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Santé & Nutrition  /  27 octobre 2019

Différence entre le poids cru et poids cuit des féculents

article sur la différence de volume entre le poids des féculents crus et cuits

Dans cet article, nous allons nous intéresser à la différence entre le poids cru et le poids cuit d’un certain nombre de féculents. Par féculents, il est entendu les céréales et les légumineuses. Toutefois, la patate douce, un légume, sera ajoutée car elle est considérée comme un féculent.

Le volume des féculents

Les féculents sont des aliments qui doivent se consommer cuits afin de faciliter leur assimilation et leur digestion par l’organisme. Avec la cuisson, les céréales et les légumineuses crues vont augmenter de volume de façon plus ou moins importante selon l’aliment, tandis que les tubercules peuvent perdre du volume. Cela est lié à la propension de la céréale ou de la légumineuse à absorber et stocker l’eau. La tubercule, quant à elle, contient de l’eau et va sécher selon le mode de cuisson choisi.

Le poids cru et le poids cuit

Ci-après, voici les 3 tableaux montrant la différence entre le poids de chaque famille de féculents avant et après cuisson :

Les céréales
NomPoids cruPoids cuitFacteur
Blé35g80g2,3
Boulgour35g158g4,5
Couscous35g98g2,8
Millet (flocons)35g200g5,7
Orge mondé35g95g2,7
Pâte complète (al dente)35g67g1,9
Petit épeautre35g63g1,8
Nouille de riz35g77g2,2
Quinoa blond35g122g3,5
Riz basmati35g110g3,1
Riz rouge35g70g2
Sarrasin35g108g3,1
Sorgho35g91g2,6
Les légumineuses
NomPoids cruPoids cuitFacteur
Lentille corail35g98g2,8
Lentille verte35g83g2,4
Petits pois (surgelés)35g35g1
Pois chiche35g75g2,1
Pois chiche (noir)35g70g2
Les tubercules
NomPoids cruPoids cuitFacteur
Patate douce (grillée)100g85g0,85

Attention toutefois à ne pas considérer ces mesures comme définitives. En effet, il peut suffire d’une différence de cuisson de 2 minutes ou d’une quantité d’eau moins importante pour obtenir des résultats distincts à ceux ci-dessus. C’est pour cette raison que je pèse toujours les féculents crus.

Les calories

Il n’est pas possible d’aborder la question de la différence entre poids cru et cuit sans traiter le sujet des calories, car cela porte à confusion. Sur l’emballage des céréales et des légumineuses, les valeurs nutritionnelles sont indiquées aux 100 grammes d’aliment cru. Ainsi, lorsque nous nous servons de 100g de riz basmati cuit, nous ne mangeons pas 350kcal mais plutôt 112kcal. Ces 112 calories correspondent à 32g de riz basmati cru (les 32g sont obtenus en divisant 100g par le facteur 3,1 du tableau; ensuite il faut faire une règle de 3 pour connaître les calories de 32g de riz: x kcal=(32g x 350kcal)/100g). À savoir également les féculents vont certes augmenter de volume à la cuisson mais ils ne vont pas devenir plus caloriques. En effet, 100kcal de pois chiches crus (=28g) resteront 100kcal de pois chiches cuits (=59g).

Enfin, il n’y a pas de “meilleur” féculent. Ils ont chacun un profil intéressant car ils apportent diverses vitamines et nutriments essentiels. Puis, en termes de calories, il n’y a que peu de différence entre eux. En effet, elles varient de 320 à 370 kcal aux 100g de poids cru (exception de la patate douce qui est à 86kcal). Les féculents diffèrent toutefois dans leur composition en macronutriments; les légumineuses contiennent entre 17 à 25% de protéines alors que les céréales entre 6% à 13%.

NB: Ces 3 tableaux ne sont pas complets, les mesures ont été faites d’après les féculents que j’avais sous la main lors de la rédaction de cet article. Toutefois, il est mis à jour régulièrement dès que j’ai l’occasion d’essayer d’autres féculents. N’hésite pas à me faire part d’autres féculents qui t’intéressent dans la section commentaire.

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22 Commentaires
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Emelineromie
Emelineromie
27 octobre 2019 1:56

Merci pour l article ! Avec un tableau c est tout de suite mieux 😉
Je les ai screené pour les avoir sous la main a partir de maintenant. Ça va m aider pour mieux doser ce que je jette nonchalamment dans la casserole 😉😅
😘

Répondre
Choupi.fit
Administrateur
Choupi.fit
27 octobre 2019 2:02
En réponse à  Emelineromie

Avec plaisir! n’oublie pas ces mesures sont des approximations, si tu cuis plus longtemps que moi certains aliments, il se peut fortement que le féculent ait pris encore plus de volume 😉

Répondre
Daho
Daho
27 octobre 2019 2:44

Merci 😊

Envoyé de mon iPhone

>

Répondre
Choupi.fit
Administrateur
Choupi.fit
27 octobre 2019 8:26
En réponse à  Daho

avec plaisir 🙂

Répondre
Charlène
Charlène
27 octobre 2019 5:04

Bonjour merci pour cet article très simple et clair très bien expliqué 🙂

Répondre
Choupi.fit
Administrateur
Choupi.fit
27 octobre 2019 8:27
En réponse à  Charlène

Hello Charlène, merci pour ton retour, je suis contente que tu aies apprécié l’article 🙂

Répondre
sensetpeau
sensetpeau
29 octobre 2019 10:43

merci pour les informations !!

Répondre
Choupi.fit
Administrateur
Choupi.fit
30 octobre 2019 8:29
En réponse à  sensetpeau

avec plaisir!

Répondre
Evelyne Fauré
Evelyne Fauré
4 février 2021 11:44

Bonjour
Un grand merci pour toutes les explications données qui sont d’une grande utilité.Elles vont énormément m’aider dans la préparation de mes repas.
Bien cordialement
E.Fauré

Répondre
Choupi.fit
Administrateur
Choupi.fit
4 février 2021 8:19
En réponse à  Evelyne Fauré

Bonsoir,

Avec grand plaisir ! C’est un article que j’ai pris beaucoup de temps à écrire et préparer, je suis d’autant plus ravie qu’il va t’être utile 🙂

Répondre
Laurence
Laurence
21 avril 2021 9:29

Merci

Répondre
Choupi.fit
Administrateur
Choupi.fit
22 avril 2021 6:40
En réponse à  Laurence

Avec plaisir Laurence 🙂

Répondre
Nolwenn
Nolwenn
22 janvier 2022 9:34

Bonjour,
Merci pour ce tableau bien complet.
Mettez vous du sel dans vos eau de cuisson? Est ce que cela peut avoir une influence sur les coefficients?
En vous remerciant d’avance pour votre réponse.

Répondre
Choupi.fit
Administrateur
Choupi.fit
23 janvier 2022 9:35
En réponse à  Nolwenn

Bonsoir Nolwenn, ravie que le tableau vous plaise. Non je n’ai pas mis de sel dans l’eau de cuisson et ne pense pas que cela influe. Très belle soirée 🙂

Répondre
nolwenn
nolwenn
25 janvier 2022 10:10
En réponse à  Choupi.fit

Merci pour votre réponse

Répondre
Annie
Annie
25 avril 2022 5:33

C’est tout à fait le tableau que je cherchais, merci d’avoir pris le temps de l’écrire .

Répondre
Choupi.fit
Administrateur
Choupi.fit
26 avril 2022 11:12
En réponse à  Annie

Avec grand plaisir Annie 🙂

Répondre
Jade
Jade
1 mai 2022 11:47

Bonjour ! Je me demandais si le riz pilaf était très différent à la pesée que le riz basmati…?
Sinon article très intéressant 🙂

Répondre
Choupi.fit
Administrateur
Choupi.fit
4 mai 2022 4:02
En réponse à  Jade

Bonjour Jade, c’est une bonne question! Il faudrait que je teste 🙂

Répondre
Audrey
Audrey
30 août 2022 4:06

Bonjour ! Pourriez-vous m’aider. J’ai de la difficulté avec le calcul. J’aime mieux peser mes aliments cuit sinon ça fais beaucoup de cuisine. Donc si je pèse tout cuit, comment savoir les calories ? Si je prends 85g de quinoa cuit, comment savoir c’est combien cru ?

Répondre
Choupi.fit
Administrateur
Choupi.fit
30 août 2022 6:29
En réponse à  Audrey

Bonjour Audrey, c’est le calcul inverse. Au lieu de multiplier, on va diviser par le chiffre sous “facteur”. Pour le quinoa, tu devras diviser ta quantité par 3,5 pour connaître le poids cru. Je tiens quand même à te préciser que c’est une approximation.

Répondre
Audrey
Audrey
30 août 2022 7:13
En réponse à  Choupi.fit

Merci bcp 🙂 Oui une approximation c’est déjà mieux que rien ! C’est vraiment apprécié 🙂

Répondre

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