Différence entre le poids cru et poids cuit des féculents

Dans cet article, nous allons nous intéresser à la différence entre le poids cru et le poids cuit d’un certain nombre de féculents. Par féculents, il est entendu les céréales et les légumineuses. Toutefois, la patate douce, un légume, sera ajoutée car elle est considérée comme un féculent.

Le volume des féculents

Les féculents sont des aliments qui doivent se consommer cuits afin de faciliter leur assimilation et leur digestion par l’organisme. Avec la cuisson, les céréales et les légumineuses crues vont augmenter de volume de façon plus ou moins importante selon l’aliment, tandis que les tubercules peuvent perdre du volume. Cela est lié à la propension de la céréale ou de la légumineuse à absorber et stocker l’eau. La tubercule, quant à elle, contient de l’eau et va sécher selon le mode de cuisson choisi.

Le poids cru et le poids cuit

Ci-après, voici les 3 tableaux montrant la différence entre le poids de chaque famille de féculents avant et après cuisson :

Les céréales
Nom	Poids cru	Poids cuit	Facteur
Blé	35g	80g	2,3
Boulgour	35g	158g	4,5
Couscous	35g	98g	2,8
Millet (flocons)	35g	200g	5,7
Orge mondé	35g	95g	2,7
Pâte complète (al dente)	35g	67g	1,9
Petit épeautre	35g	63g	1,8
Nouille de riz	35g	77g	2,2
Quinoa blond	35g	122g	3,5
Riz basmati	35g	110g	3,1
Riz rouge	35g	70g	2
Sarrasin	35g	108g	3,1
Sorgho	35g	91g	2,6

Les légumineuses
Nom	Poids cru	Poids cuit	Facteur
Lentille corail	35g	98g	2,8
Lentille verte	35g	83g	2,4
Petits pois (surgelés)	35g	35g	1
Pois chiche	35g	75g	2,1
Pois chiche (noir)	35g	70g	2

Les tubercules
Nom	Poids cru	Poids cuit	Facteur
Patate douce (grillée)	100g	85g	0,85

Attention toutefois à ne pas considérer ces mesures comme définitives. En effet, il peut suffire d’une différence de cuisson de 2 minutes ou d’une quantité d’eau moins importante pour obtenir des résultats distincts à ceux ci-dessus. C’est pour cette raison que je pèse toujours les féculents crus et non cuits.

Les calories

Il n’est pas possible d’aborder la question de la différence entre poids cru et cuit sans traiter le sujet des calories, car cela porte à confusion. Sur l’emballage des céréales et des légumineuses, les valeurs nutritionnelles sont indiquées aux 100 grammes d’aliment cru. Ainsi, lorsque nous nous servons de 100g de riz basmati cuit, nous ne mangeons pas 350kcal mais plutôt 112kcal. Ces 112 calories correspondent à 32g de riz basmati cru (les 32g sont obtenus en divisant 100g par le facteur 3,1 du tableau; ensuite il faut faire une règle de 3 pour connaître les calories de 32g de riz: x kcal=(32g x 350kcal)/100g). À savoir également les féculents vont certes augmenter de volume à la cuisson mais ils ne vont pas devenir plus caloriques. En effet, 100kcal de pois chiches crus (=28g) resteront 100kcal de pois chiches cuits (=59g).

Enfin, il n’y a pas de « meilleur » féculent. Ils ont chacun un profil intéressant car ils apportent diverses vitamines et nutriments essentiels. Puis, en termes de calories, il n’y a que peu de différence entre eux. En effet, elles varient de 320 à 370 kcal aux 100g de poids cru (exception de la patate douce qui est à 86kcal). Les féculents diffèrent toutefois dans leur composition en macronutriments; les légumineuses contiennent entre 17 à 25% de protéines alors que les céréales entre 6% à 13%.

NB: Ces 3 tableaux ne sont pas complets, les mesures ont été faites d’après les féculents que j’avais sous la main lors de la rédaction de cet article. Toutefois, il est mis à jour régulièrement dès que j’ai l’occasion d’essayer d’autres féculents. N’hésite pas à me faire part d’autres féculents qui t’intéressent dans la section commentaire.