Dans cet article, nous allons nous intéresser à la différence entre le poids cru et le poids cuit d’un certain nombre de féculents. Par féculents, il est entendu les céréales et les légumineuses. Toutefois, la patate douce, un légume, sera ajoutée car elle est considérée comme un féculent.
Le volume des féculents avant et après cuisson
Les féculents sont des aliments qui doivent se consommer cuits afin de faciliter leur assimilation et leur digestion par l’organisme. Avec la cuisson, les céréales et les légumineuses crues vont augmenter de volume de façon plus ou moins importante selon l’aliment, tandis que les tubercules peuvent perdre du volume. Cela est lié à la propension de la céréale ou de la légumineuse à absorber et stocker l’eau. Le tubercule, quant à lui, contient de l’eau et va sécher selon le mode de cuisson choisi.
Ci-après, voici les 3 tableaux montrant la différence entre le poids de chaque famille de féculents avant et après cuisson :
Les céréales: le poids cru et le poids cuit
| Nom | Poids cru | Poids cuit | Facteur |
|---|---|---|---|
| Blé (Ebly) | 35g | 80g | 2,3 |
| Boulgour | 35g | 158g | 4,5 |
| Couscous | 35g | 98g | 2,8 |
| Millet (flocons) | 35g | 200g | 5,7 |
| Orge mondé | 35g | 95g | 2,7 |
| Pâte complète (al dente) | 35g | 67g | 1,9 |
| Petit épeautre | 35g | 63g | 1,8 |
| Nouille de riz | 35g | 77g | 2,2 |
| Quinoa blond | 35g | 122g | 3,5 |
| Riz basmati | 35g | 110g | 3,1 |
| Riz rouge | 35g | 70g | 2 |
| Sarrasin | 35g | 108g | 3,1 |
| Sorgho | 35g | 91g | 2,6 |
Les légumineuses: le poids cru et le poids cuit
| Nom | Poids cru | Poids cuit | Facteur |
|---|---|---|---|
| Lentille corail | 35g | 98g | 2,8 |
| Lentille verte | 35g | 83g | 2,4 |
| Petits pois (surgelés) | 35g | 35g | 1 |
| Pois chiche | 35g | 75g | 2,1 |
| Pois chiche (noir) | 35g | 70g | 2 |
Les tubercules: le poids cru et le poids cuit
| Nom | Poids cru | Poids cuit | Facteur |
|---|---|---|---|
| Patate douce (grillée) | 100g | 85g | 0,85 |
Attention toutefois à ne pas considérer ces mesures comme définitives. En effet, il peut suffire d’une différence de cuisson de 2 minutes ou d’une quantité d’eau moins importante pour obtenir des résultats distincts à ceux ci-dessus. C’est pour cette raison que je pèse toujours les féculents crus.
Les calories dans tout ça ?
Il n’est pas possible d’aborder la question de la différence entre poids cru et cuit sans traiter le sujet des calories, car cela porte à confusion. Sur l’emballage des céréales et des légumineuses, les valeurs nutritionnelles sont indiquées aux 100 grammes d’aliment cru. Ainsi, lorsque nous nous servons de 100g de riz basmati cuit, nous ne mangeons pas 350kcal mais plutôt 112kcal. Ces 112 calories correspondent à 32g de riz basmati cru (les 32g sont obtenus en divisant 100g par le facteur 3,1 du tableau; ensuite il faut faire une règle de 3 pour connaître les calories de 32g de riz: x kcal=(32g x 350kcal)/100g). À noter que les féculents vont certes augmenter de volume à la cuisson mais ils ne deviendront pas plus caloriques. En effet, 100kcal de pois chiches crus (=28g) resteront 100kcal de pois chiches cuits (=59g).
Enfin, il n’y a pas de “meilleur” féculent. Ils ont chacun un profil intéressant car ils apportent diverses vitamines et nutriments essentiels. Puis, en termes de calories, il n’y a que peu de différence entre eux. En effet, elles varient de 320 à 370 kcal aux 100g de poids cru, à l’exception de la patate douce. Les féculents diffèrent toutefois dans leur composition en macronutriments; les légumineuses contiennent entre 17 à 25% de protéines alors que les céréales entre 6% à 13%.
NB: Ces 3 tableaux ne sont pas complets. Les mesures ont été faites d’après les féculents que j’avais sous la main lors de la rédaction de cet article. Toutefois, il est mis à jour régulièrement dès que j’ai l’occasion d’essayer d’autres féculents. N’hésite pas à me faire part d’autres féculents qui t’intéressent dans la section commentaire.