Tu en as marre des régimes miracles dont la promesse est de perdre 5 kilos en 2 semaines juste avant l’été? Et bien, moi aussi. Tous les ans, ces discours refont surface et les effets sont délétères. Dans cet article, j’aimerais t’apprendre quelques bases pour mieux manger et t’assurer de perdre du poids sainement sans frustration. En somme, tout ce que j’aurais voulu savoir lorsque j’ai débuté mon rééquilibrage alimentaire il y a 10 ans!
Pourquoi les régimes orientés perte de poids rapide échouent?
Avant d’attaquer le vif du sujet, essayons de comprendre pourquoi les régimes miracles ne fonctionnent pas
Ils reposent tous sur une logique de restriction ou d’éviction totale d’une catégorie d’aliments. Au départ, la perte de poids semble rapide. En effet, nous mangeons moins. Le corps brûle plus d’énergie qu’il ne s’en reçoit. C’est mécanique, nous perdons du poids. Cependant, au fur et à mesure des semaines, le corps finit par s’habituer à ces restrictions caloriques. Il rentre dans un mode “survie”, un mode dans lequel il trouve un mécanisme pour fonctionner malgré la restriction calorique. La perte de poids ralentit progressivement, ainsi que le métabolisme. Nous nous sentons plus fatigué(e), plus irritable. Il se peut même que des pensées obsessionnelles sur la nourriture apparaissent. Il faut toujours plus se priver pour continuer de perdre le poids. Mais à force de se priver, d’avoir faim et de penser constamment à la nourriture, il devient presque impossible de ne pas craquer.
Lors de ces craquages, des quantités excessives de nourriture sont ingérées. Le corps, privé trop longtemps et en mode survie, va stocker beaucoup plus des réserves sous forme de graisses. Et ce même lorsque nous remangeons normalement. Résultat: nous nous retrouvons à peser plus qu’au départ et nous rentrons dans la phase de culpabilisation, prête à redémarrer un nouveau cycle de restriction.
Mes conseils pour la base d’une alimentation saine
Tu l’auras compris les régimes miracles surfent sur la peur et l’envie de résultats rapides. Les messages alarmistes visant à bannir toute une catégorie d’aliments marquent davantage les esprits qu’un discours plus nuancé. Pourtant, c’est bien l’équilibre, et non l’éviction totale, qui permet de perdre du poids sainement.
Le principe du mieux manger pour perdre du poids sainement repose d’abord sur la qualité des produits. Il est important de privilégier des ingrédients bruts, peu transformés et de saison. Ils permettent d’apporter à l’organisme tous les nutriments dont il a besoin. Reprendre son alimentation en main passe aussi par le fait maison, qui offre un meilleur contrôle sur les graisses saturées et les sucres souvent ajoutés en excès dans les produits industriels. Au-delà des aliments, il convient d’adopter des habitudes simples, comme boire de l’eau et en quantité suffisante, manger à des heures régulières et prendre le temps de savourer ce que nous avons dans l’assiette. Notre cerveau perçoit ainsi mieux les signaux de satiété. Enfin, la règle d’or d’un rééquilibrage réussi réside dans l’absence d’interdits, car c’est la rigueur excessive qui mène aux craquages. Nous pouvons manger de tout dans des portions équilibrées.
Les points clés pour mieux manger pour perdre du poids
- Consommer des ingrédients bruts, peu transformés et de saison;
- Adopter le fait maison le plus possible;
- Boire de l’eau en quantité suffisante;
- Manger à des heures régulières et à un rythme adapté;
- Oublier les interdits stricts sur des catégories d’aliments.
Comment construire une assiette équilibrée adaptée à la perte de poids?
Maintenant que nous connaissons les bases d’une alimentation saine, il est temps de découvrir comment composer une assiette équilibrée adaptée à ses besoins et/ou à la perte de poids. La règle visuelle des portions reste l’outil le plus simple et le plus facile à mettre en place. Il est recommandé de remplir la moitié de l’assiette avec des légumes, qui apportent les fibres et les vitamines pour augmenter le sentiment de satiété. Le reste de l’assiette se divise par un quart de protéines animales ou végétales pour préserver la masse musculaire et par un quart de féculents, de préférence complets, pour stabiliser l’énergie tout au long de la journée. Le tout s’agrémente simplement de matières grasses de bonne qualité, comme de l’huile d’olive ou de colza.
Et le goût d’en tout ça? Mise sur des épices, des herbes aromatiques et des condiments, tels que le vinaigre, la moutarde, la sauce soja ou encore la sauce tomate. En variant les associations, tu n’auras pas l’impression de manger tout le temps la même chose. N’hésite pas à consulter nos recettes saines.
Les fausses bonnes idées
Les réseaux sociaux regorgent de conseils et d’astuces ultimes pour perdre du poids. Parce que ces messages sont simples, ils se retiennent facilement. Pourtant, la majorité d’entre eux sont de fausses bonnes idées qui se révèlent contre-productives sur le long terme:
- Ne pas manger de féculents le soir: le problème de cette interdiction est qu’elle diabolise une catégorie d’aliments à un moment précis de la journée. Or, la frustration engendrée ne fait qu’augmenter les compulsions vers ces mêmes aliments. D’un point de vue physiologique, c’est même un non-sens : la digestion des glucides favorise la production de mélatonine, l’hormone qui régule le stress et facilite l’endormissement. S’en priver au dîner, c’est risquer de moins bien dormir.
- Sauter des repas: cette stratégie repose sur un total calorique journalier qui ignore totalement les sensations de faim. En sautant un repas, la sensation de faim s’accumule. Ainsi, lors du prochain repas, le risque de craquage est démultiplié. À l’inverse, faire des repas complets et réguliers permet de stabiliser la glycémie et d’être à l’écoute de ses signaux de satiété.
- Instaurer un repas plaisir, le cheatmeal: sacraliser un repas dans la semaine peut créer une relation toxique avec la nourriture. En s’interdisant des aliments au quotidien pour les autoriser uniquement lors de ce “rendez-vous”, cela instaure un cycle de privation et de frustration. Le “cheat meal” peut alors se transformer en un épisode proche d’hyperphagie où l’on mange bien au-delà de sa faim, parce que tout est autorisé pendant ce repas. À terme, le risque de développer des troubles du comportement alimentaire (TCA) est particulièrement élevé.
Nos recettes pour mieux manger et perdre du poids
Maintenant que tu as toutes les clés en main pour composer des repas équilibrés, tu es prêt(e) pour manger sainement et perdre du poids durablement sans t’affamer. Tu peux commencer en segmentant tes assiettes comme illustré précédemment. En parallèle, tu peux aussi réaliser des recettes saines de plats en sauce, des quiches ou des lasagnes dans lesquelles les protéines, les céréales et les légumes sont mélangés. Ainsi, nous t’invitons à consulter nos recettes healthy qui sont adaptées à la perte de poids, du petit-déjeuner au déjeuner, en passant par le goûter.
