Quiche healthy et végétarienne aux légumes sans crème

Une recette végétarienne, light et healthy de quiche aux légumes réalisée sans crème avec une pâte brisée maison au fromage blanc

Cette recette de quiche sera healthy et végétarienne. Tout d’abord, au niveau de la pâte, nous allons simplement mélanger de la farine avec du fromage blanc 3%. Cela nous fait une pâte brisée maison allégée sans beurre. Passons, ensuite à l’appareil, il sera composé d’œufs, de lait et de maïzena, donc sans crème fraîche. Pour garnir la quiche, nous y ajouterons des légumes qui apportent non seulement du volume mais aussi des fibres. Toutes ces ajustements vont permettre de réduire l’apport calorique de la quiche sans pour autant retirer la gourmandise ! Accompagner deux à trois parts de quiche d’une salade pour un repas complet et équilibré. Les quantités conviennent pour un repas de deux personnes.

Ingrédients

• 100g de farine de blé mi-blanche (ou complète)
• 105g de fromage blanc 3% (ou skyr nature ou yaourt grec 5%)
• 2 œufs entiers (BIO de préférence)
• 150ml de lait demi-écrémé
• 10g de Maïzena (ou de farine)
• 2 cuillères à soupe de fromage râpé (~45g)
• 200g de légumes (ici un mélange de brocolis et des champignons)
• Sel (dont 2g pour la pâte), poivre, ail en poudre et persil

Instructions

1. Commencer par cuire les légumes et les assaisonner (ici le brocoli cuit à l’eau bouillante pendant 15 minutes et les champignons cuits à la poêle environ 5 minutes).
2. Préchauffer le four à 180°C.
3. Pendant ce temps, mélanger dans un saladier la farine, le fromage blanc et 2g de sel jusqu’à obtenir une boule de pâte malléable. Si elle est trop collante et humide, rajouter de la farine. Si, au contraire, elle est trop sèche, gicler quelques gouttes d’eau.
4. L’étaler à l’aide d’un rouleau à pâtisserie sur un plan de travail fariné.
5. Foncer un moule allant au four puis piquer la pâte avec une fourchette. Le mien fait 21cm de diamètre.
6. Enfourner pendant une dizaine de minutes.
7. Dans un autre saladier, battre les œufs, le lait, l’amidon de maïs et une partie du fromage râpé. Assaisonner avec du sel, du poivre, de l’ail en poudre et du persil. Il ne doit pas y avoir de grumeaux.
8. Incorporer les légumes cuits.
9. Verser l’appareil sur la pâte pré-cuite. Saupoudrer du fromage râpé restant. Il sert à donner un aspect gratiné.
10. Enfourner pendant 35-40 minutes à 180°C.
11. Servir avec une salade de crudités.

Par part : 152 calories | 10,8P | 17,1G | 4,5L

Notes : il est possible d’utiliser une pâte brisée du commerce ou de choisir une autre garniture comme celle-ci. À propos de la pâte, privilégier une pâte avec le moins d’additifs possibles. Je ne te recommande pas la pâte “lo-dough” qui est certes très peu calorique mais cruellement fade.