Une recette healthy, minceur et légère de frites de courgette cuite à l’air fryer sans huile
Faire des frites de courge avec un légume aussi riche en eau que la courgette? Cela semble impossible et pourtant c’est tout à fait possible. Il suffit de ruser et en enrobant les bâtonnets de courgette d’une panure gourmande et croustillante à la cuisson. Elle se compose de panko, une chapelure très utilisée au Japon, de fromage râpé et de quelques assaisonnements bien choisis. Pour la cuisson, ça se passe dans l’Air fryer pour un résultat des frites de courgette croustillantes à l’extérieur et fondantes à l’intérieur sans une seule goutte d’huile. Alors, partant(e) pour essayer?
| ★ Difficulté | ⨂ Portions |
|---|---|
| Facile | 3 portions |
| ⧗ Préparation | ► Cuisson |
|---|---|
| 15 minutes | 20 minutes |
Ingrédients
- 1 grande courgette
- 1 oeuf entier (BIO de préférence)
- 50g de panko
- 50g de fromage râpé
- Sel, ail en poudre, paprika et persil séché
Instructions
- Laver la courgette, retirer les deux extrémités, la couper en deux puis en gros bâtonnets plutôt larges.
- Dans un bol, fouetter l’oeuf.
- Dans un autre, mélanger le panko, le fromage râpé, et les assaisonnements.
- Pour chaque bâtonnet de courgette, tremper dans l’oeuf puis enrober de panure.
- Recouvrir le bac de l’air fryer de papier sulfurisé et y disposer les futures frites de courgette.
- Cuire pendant 20 minutes à 180°C. Elles doivent être parfaitement dorés.
Valeurs nutritionnelles
Portion: 1 portion
Calories: 175kcal
Protéines: 10,3g
Glucides: 15,5g
Lipides: 8g
Avec quoi servir ces frites de courgette?
Ces frites sont parfaites en accompagnement d’une source de protéines et de féculents pour un repas estival et même à l’occasion d’une grillage. Elles sont délicieuses nature ou avec une sauce potatoes maison.
La cuisson au four est-elle possible?
Oui, tout à fait! Il suffit de les cuire sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé pendant au moins 30 minutes à 180°C.
Par quoi remplacer les ingrédients?
- le panko: son substitut parfait est la panure classique, ou éventuellement des cornflakes non salées réduits en poudre pour une version sans gluten;
- le fromage râpé: il peut ne pas être utilisé et n’a pas besoin d’être remplacé.
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