Une recette healthy et minceur de croquettes de poisson réalisée avec de la patate douce au four
Quelle recette faire avec du poisson blanc comme le cabillaud ? Je te propose de réaliser des croquettes de poisson ! Les croquettes sont habituellement frites. Pour les rendre plus légères, nous allons plutôt opter pour une cuisson au four. En effet, la friture est réputé pour être très grasse. La recette ci-après est donc sans huile, sans matière grasse, sans farine et sans pomme de terre. Enfin, ces croquettes pourront autant être servies pour un repas équilibré avec des légumes et des féculents ou en guise de tapas lors d’un apéritif dînatoire.
| ★ Difficulté | ⨂ Portions |
|---|---|
| Facile | 16 croquettes |
| ⧗ Préparation | ► Cuisson |
|---|---|
| 30 minutes | 1 heure |
Ingrédients
- 400g de poisson à chair blanche (comme du cabillaud, du colin ou de la sole)
- 1 petite patate douce (~150g; ou pomme de terre)
- 80g de pain de mie complet grillé (ou pain dur)
- 75ml de lait demi-écrémé
- 1 oeuf entier (BIO de préférence)
- 1 oignon
- 15ml de jus de citron
- 2 tiges de persil
- Sel, poivre et ail
Instructions
- Peler la patate douce, la couper en morceaux et la cuire dans de l’eau bouillante non salée.
- Pendant ce temps, cuire le poisson dans de l’eau pendant 10 minutes (ce qui revient à le pocher); sinon l’enfourner pendant 15 minutes à 180°C.
- Une fois le poisson et la patate douce cuits, les placer dans un mixeur.
- Ajouter l’oeuf, l’oignon, le jus de citron, le persil, le sel, le poivre et l’ail.
- Mixer jusqu’à obtenir une farce homogène.
- Remplir un bol de lait.
- Remplir un second bol avec le pain de mie grillé et mixé.
- Préchauffer le four à 200°C.
- Prendre une cuillère de farce et façonner à la main une croquette.
- La tremper dans le bol de lait puis dans la panure maison.
- Déposer sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
- Répéter les étapes 9 à 11 jusqu’à épuisement de la farce.
- Enfourner pendant 40 minutes. Retourner à mi-cuisson.
- Servir avec une sauce yaourt maison, des légumes de saison et des féculents à choix.
Valeurs nutritionnelles
Portion: 1 croquette
Calories: 52kcal
Protéines: 5,5g
Glucides: 5,6g
Lipides: 0,8g
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Attention la recette est « pâteuse » si c’était à refaire je ferais tout cuire à la vapeur car même en égoutant, l’humidité est restée dans les pommes de terre et le cabillaud. J’ai ajouté de la maïzena mais ça n’a pas résolut la consistance qui s’apparentait d’avantage à une purée.
Bonsoir Reina, la consistance avant ou après la cuisson? je ne suis pas sûre d’avoir compris.