Une recette vegan, healthy et asiatique de pois chiches avec une sauce teriyaki maison sans soja
La sauce teriyaki est une sauce sucrée salée d’origine japonaise qui donne cet aspect laqué que nous pouvons voir sur la photo (sur les pois chiches). Il est possible de l’acheter directement en supermarché dans les rayons destinés aux produits du monde ou dans les épiceries asiatiques. Toutefois, c’est appréciable de pouvoir réaliser cette sauce maison avec des ingrédients communs et plus “européens”. D’ailleurs la recette de la sauce teriyaki proposée ici est sans sauce soja. C’est une sauce qui se marie très bien avec des viandes (poulet ou bœuf), des alternatives végétales (tofu, tempeh ou émincé), ou encore des pois chiches. Par exemple, en partant sur les pois chiches, nous pouvons en faire une idée de repas végan sans gluten. À accompagner de riz basmati pour un repas équilibré avec des protéines végétales complètes.
| ★ Difficulté | ⨂ Portions |
|---|---|
| Facile | 2 personnes |
| ⧗ Préparation | ► Cuisson |
|---|---|
| 5 minutes | 15 minutes |
Ingrédients
- 1 conserve de pois chiche* (~255g égouttés ou 130g poids cru)
- 100g de riz basmati (poids cru)
- 200 à 250g de légumes à choix (ici haricots verts surgelés)
- 150ml de bouillon de légumes
- 25g de sirop d’érable (ou sirop d’agave ou sirop de coco)
- 15ml d’huile de sésame (ou d’olive)
- 10ml de vinaigre blanc (ou de cidre)
- 10ml de vinaigre balsamique
- 5g de maïzena
- 1 cuillère à café d’ail en poudre
- 1/2 cuillère à café de gingembre
- Optionnel: graines de sésame et paprika
Instructions
- Cuire le riz basmati dans une casserole à l’eau bouillante (environ 15 minutes).
- À part, cuisiner les légumes choisis (par exemple cuire les haricots verts dans une autre casserole avec de l’eau bouillante).
- Pendant ce temps, verser dans la poêle le bouillon de légumes, le sirop d’érable, les deux vinaigres, l’huile, les épices (ail, paprika et gingembre) et la maïzena.
- Chauffer sur feu moyen et remuer régulièrement jusqu’à ce que la sauce épaississe (environ 5 minutes).
- Ajouter les pois chiches égouttées et mélanger pendant 3 minutes. La sauce aura réduit et les pois chiches auront l’impression d’être caramélisés.
- Servir les féculents, les légumes et les pois chiches. Parsemer de graines de sésame en option.
Notes : *le pois chiche est utilisé pour proposer une idée de déjeuner/dîner végétalien, mais il est possible de remplacer par du poulet ou du bœuf en émincé. Cette option sera plus protéinée et contiendra moins de glucides.
Valeurs nutritionnelles
Portion: par personne
Calories: 400kcal
Protéines: 10,9g
Glucides: 70,4g
Lipides: 11g
As-tu testé la recette?
Tague-nous sur Instagram en utilisant @choupi.fit, @sainplementhealthy et #sainplementhealthy pour que ta réalisation soit repartagée