Une recette healthy, végétarienne et protéinée de wrap réalisée avec du brocoli cuit au four
Quel est le repas solo que tu préfères? Chez nous, c’est incontestablement les wraps car il est possible de varier les plaisirs au niveau des garnitures. Cependant, ce repas contient souvent une part trop importante de féculents et peu de protéines. Pour pallier à ce problème, nous réalisons nous-même le wrap avec du brocoli, de l’oeuf et de la farine. Ainsi, il est naturellement protéiné sans matières grasses ajoutées. Puisque les légumes se trouvent dans le wrap, il ne reste plus qu’à choisir une sauce, une autre source de protéines et toute autre garniture.
| ★ Difficulté | ⨂ Portions |
|---|---|
| Facile | 2 wraps |
| ⧗ Préparation | ► Cuisson |
|---|---|
| 15 minutes | 20 minutes |
Ingrédients
- 200g de brocoli frais (poids cuit et égoutté)
- 1 oeuf entier (BIO de préférence)
- 40g de farine de blé semi-complète
- Sel, ail en poudre et poivre
Instructions
- Couper les sommités du brocoli et les cuire dans de l’eau bouillante non salée pendant 15 minutes.
- Préchauffer le four à 180°C.
- Égoutter le brocoli et l’écraser avec le dos d’une fourchette.
- Ajouter l’oeuf, la farine de blé, le sel, le poivre et l’ail en poudre et mélanger jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Former deux galettes fines avec la pâte sur une plaque de cuisson recouverte de papier cuisson.
- Enfourner pendant 20 minutes.
- Attendre que les wraps tiédissent avant de les garnir selon tes envies (ici fromage frais allégé et saumon fumé) et rouler le wrap.
- Déguster un wrap de brocoli pour le déjeuner.
Notes: cette recette est adaptée pour la DME (diversification menée par l’enfant) dès 8 mois à condition de ne pas ajouter de sel.
Valeurs nutritionnelles
Portion: 1 wrap (sans garniture)
Calories: 138kcal
Protéines: 8,7g
Glucides: 17,7g
Lipides: 3,6g
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Bonjour, Merci pour la recette. Puis-je remplacer le brocoli par de la courgette?
Bonsoir, oui ça doit pouvoir marcher mais je ne sais pas dans quelle quantité et je ferais avec de la courgette crue car, si elle cuit, elle contiendra trop d’eau.