Une recette healthy, asiatique et vegan de boulettes de “viande” réalisée avec une sauce teriyaki
Pour répondre à la demande toujours plus grande de consommer moins de viande (voire sans viande), je végétalise aujourd’hui la recette des boulettes à la sauce teriyaki ! En plus d’être facile, elle permet de varier son alimentation pour tout un chacun. Toutefois, nous devrons réaliser la recette sans oeuf pour qu’elle soit complètement végétale (vegan). Elle ne va d’ailleurs pas manquer de protéines car nous utiliserons des protéines de pois texturées dans la préparation. Ces boulettes pourront ensuite être servies avec du riz basmati et des légumes pour un repas complet et équilibré.
| ★ Difficulté | ⨂ Portions |
|---|---|
| Facile | 16 unités |
| ⧗ Préparation | ► Cuisson |
|---|---|
| 15 minutes | 20 minutes |
Ingrédients
- 75g de protéines de pois texturées (ou de soja)
- 45g de pain rassis (ou 40g de panko)
- 1 petit oignon
- 20ml de sauce soja salée
- 15g de farine de blé complète
Sauce
- 100ml d’eau
- 20g de sirop d’érable
- 20ml de sauce soja salée
- 15ml d’huile de sésame
- 10ml de vinaigre blanc
- 5g de maïzena
- Gingembre en poudre
Instructions
- Déposer les protéines de pois dans un bol et les mouiller complètement d’eau bouillante.
- Verser la sauce soja.
- Les laisser se réhydrater pendant 15 minutes.
- Les égoutter et les placer dans un mixeur.
- Ajouter le pain rassis, l’oignon et la farine de blé dans le mixeur.
- Mixer pendant 1 à 2 minutes afin d’obtenir une farce homogène.
- Prendre une cuillère de farce et la rouler entre les deux paumes pour obtenir une boulette.
- Répéter l’opération jusqu’à ce qu’il ne reste plus de farce.
- Déposer les boulettes sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
- Enfourner pendant 20 minutes à 180°C.
- Pendant ce temps, préparer la sauce teriyaki en mélangeant l’eau, le sirop d’érable, la sauce soja, l’huile de sésame, le vinaigre, la maïzena, le gingembre en poudre.
- Lorsque les boulettes sont cuites, les faire revenir dans une poêle chaude et verser la sauce teriyaki.
- Remuer jusqu’à ce que la sauce épaississe et donne un aspect caramélisé aux boulettes. Parsemer de graines de sésame.
- Servir avec un féculent et des légumes à choix.
Valeurs nutritionnelles
Portion: 1 unité
Calories: 41kcal
Protéines: 2,9g
Glucides: 4,3g
Lipides: 1,3g
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