Une recette healthy, facile et végétarienne de falafels réalisée avec des lentilles vertes cuits au four
Le falafel est un mezze emblématique de la cuisine libanaise. Il s’agit de boulettes végétales à base de pois chiches (voire fèves) et diverses épices qui sont frites. Pour varier, nous allons proposer une version de falafels avec des lentilles vertes au lieu des pois chiches. La cuisson au four (ou au Airfryer) sera privilégiée afin d’alléger la préparation puisque les falafels sont cuits sans matières grasses. Ils pourront être servis autant lors d’un apéritif dînatoire que dans une assiette végétarienne/végane composée de diverses crudités.
| ★ Difficulté | ⨂ Portions |
|---|---|
| Facile | 15 falafels |
| ⧗ Préparation | ► Cuisson |
|---|---|
| 25 minutes | 12 minutes |
Ingrédients
- 150g de lentilles vertes (poids cru)
- 1 botte de persil
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- Sel, cumin et poivre
- Optionnel : 1 cuillère à soupe de graines de sésame + 1 cuillère à café de bicarbonate alimentaire
Instructions
- Faire tremper les lentilles vertes dans trois fois leur volume la veille au soir.
- Préchauffer le four à 180°C.
- Égoutter les lentilles et les placer dans un mixeur.
- Ajouter tous les autres ingrédients, à savoir le persil, l’oignon, les gousses d’ail, le sel, le cumin et le poivre.
- Mixer jusqu’à obtenir un mélange granuleux et non une purée.
- Optionnel : ajouter les graines de sésame et le bicarbonate alimentaire et mélanger.
- Prendre une cuillère de pâte à falafels, presser fermement dans le creux de la main et former une boule.
- Répéter l’opération jusqu’à ce qu’il ne reste plus de pâte.
- Enfourner pendant 30 minutes. (Pour un résultat plus croustillant : cuire 12 minutes à 200°C à l’air fryer).
- Servir avec du houmous ou une sauce yaourt maison.
Notes : il est également possible d’utiliser des lentilles vertes déjà cuites mais le résultat sera moins croustillants. Pour le même nombre de falafels, il faudra 350g de lentilles cuites avec 2,5 cuillères à soupe de farine. Ainsi, mixer directement tous les ingrédients comme à l’étape 4 sans passer par les étapes de trempage et allonger le temps de cuisson de 15 minutes pour le four et 10 minutes pour l‘air fryer.
Valeurs nutritionnelles
Portion: 1 falafel
Calories: 27kcal
Protéines: 2,6g
Glucides: 4g
Lipides: 0,1g
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Super idée qui change des falafels classiques ! Je n’ai jamais testé la cuisson au four pour des falafels. C’est vrai que ça allège vraiment la préparation par rapport à une cuisson à l’huile !
Bonjour Julie, oui en effet cela permet de varier des falafels aux pois chiches. Je te conseille d’essayer ce type de cuisson, c’est bien plus léger 🙂