Une recette healthy, minceur et végétarienne de pâtes à la crème de brocoli réalisée sans matière grasse ajoutée
Le brocoli est loin d’être le légume préféré des enfants, ni même de certains adultes. Pourtant, il est une véritable mine de bienfaits : riche en vitamines C, en fibres et en antioxydants. Nous avons trouvé le moyen de le faire goûter à toute la famille. Il s’agit d’en faire une sauce onctueuse pour pâtes. C’est très simple! Il suffit de mixer le brocoli avec du cottage cheese, du fromage râpé, de l’échalote et le secret.. l’eau de cuisson des pâtes. Cette eau contient l’amidon des pâtes et permet de lier la sauce en lui donner une consistance crémeuse sans la moindre matières grasses. Le résultat? Un plat de pâtes à la crème brocoli légère, végétarienne et naturellement protéinée. En résumé, c’est la recette parfaite pour un dîner express en semaine, qui permet d’intégrer facilement une portion de légumes ni vu ni connu, même chez les plus réfractaires !
| ★ Difficulté | ⨂ Portions |
|---|---|
| Facile | 4 personnes |
| ⧗ Préparation | ► Cuisson |
|---|---|
| 5 minutes | 7 minutes |
Ingrédients
- 1 brocoli
- 200ml d’eau de cuisson des pâtes
- 100g de cottage cheese
- 50g de fromage râpé
- 1 échalote
- Sel et ail en poudre (au goût)
Instructions
- Retirer les sommités du brocoli du pied.
- Retirer ensuite les parties dures du pied du brocoli, et le couper grossièrement.
- Eplucher enfin l’échalote et la couper en quatre.
- Cuire le brocoli et l’échalote pendant environ 7 minutes dans de l’eau bouillante non salée.
- Dans une autre casserole, cuire les pâtes dans de l’eau bouillante non salée pendant 9 à 11 minutes.
- Lorsque le brocoli et l’oignon sont cuits, les égoutter et les placer dans un mixeur. Garder quelques sommités pour la présentation.
- Ajouter également le cottage cheese, le fromage râpé, l’ail, l’eau de cuisson des pâtes et le sel.
- Mixer jusqu’à obtenir une sauce lisse et onctueuse. Goûter la sauce et rectifier les assaisonnements si nécessaire.
- Verser cette sauce sur les pâtes préalablement égouttées. et remuer jusqu’à ce que la sauce se répartisse uniformément dans les pâtes.
- Servir pour le repas du midi ou du soir.
Valeurs nutritionnelles
Portion: par personne
Calories: 422kcal
Protéines: 20,8g
Glucides: 60,4g
Lipides: 10,8g
Avec quoi déguster ces pâtes à la crème de brocoli?
Ce plat de pâtes constitue déjà un repas complet et parfaitement équilibré, car il apporte suffisamment de protéines. Toutefois, si tu souhaites apporter de la couleur et du contraste au repas, tu peux ajouter des tomates séchées, quelques feuilles de basilic et du cottage cheese au moment de servir(comme sur la vidéo).
Comment et combien de temps conserver cette sauce?
Cette sauce se conserve jusqu’à 3 jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique en verre. Tu peux aussi la congeler jusqu’à 3 mois dans un récipient adapté. Pour la déguster, il suffit de la réchauffer dans une casserole avant de la verser sur les pâtes cuites.
Par quoi remplacer les ingrédients?
- L’échalote: son meilleur substitut est l’oignon blanc;
- le cottage cheese: il peut être remplacé par du fromage frais allégé ou par 40g de noix de cajou trempées dans de l’eau.
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