Une recette healthy, végétarienne et vegan de riz aux pois chiches et aux légumes réalisée sans matières grasses
Il s’agit d’une première ! Nous nous attaquons aujourd’hui à une recette espagnole, typique de la région de Valence. Ce n’est autre que le riz aux pois chiches cuit au four. Traditionnellement, ce plat est cuisiné avec des saucisses et de côtes de porc avec peu de légumes. Sur Sainplement Healthy, nous allons faire différemment. En effet, nous allons en faire une version végétarienne (même vegan !) avec des légumes d’été pour faire le plein de fibres. Qui plus est le riz et les pois chiches ne contiennent pas de gluten, ce qui fait de ce plat, un plat naturellement sans gluten à IG bas (=index glycémique).
| ★ Difficulté | ⨂ Portions |
|---|---|
| Facile | 2 personnes |
| ⧗ Préparation | ► Cuisson |
|---|---|
| 10 minutes | 30 minutes |
Ingrédients
- 250g de pois chiches cuits et égouttés
- 100g de riz basmati (poids cru)
- 350ml de bouillon de légumes
- 1/2 aubergine
- 2 tomates
- 1 poignée de fruits secs (comme des raisins sultanines ou mulberries)
- 1 gousse d’ail
- Sel et paprika
- 1 pincée de safran (ou curcuma)
Instructions
- Préchauffer le four à 200°C.
- Couper la tomate en petits dés et la faire revenir à la poêle dans de l’huile d’olive pendant 3-5 minutes.
- Détailler l’aubergine en petits dés également. L’ajouter dans la poêle et poursuivre la cuisson 3 minutes supplémentaires.
- Incorporer le riz basmati, les pois chiches, les fruits secs, le bouillon de légumes et les épices.
- Laisser mijoter pendant 5 minutes à couvert.
- Verser tout le contenu de la poêle dans un plat allant au four. Mon moule fait 15cm x 15cm.
- Déposer la gousse d’ail au centre du plat.
- Couper la deuxième tomate en quartiers et déposer sur le riz.
- Enfourner pendant 30 minutes. S’il reste du liquide, poursuivre la cuisson quelques minutes supplémentaires.
- Laisser tiédir avant de servir.
Valeurs nutritionnelles
Portion: par personne
Calories: 353kcal
Protéines: 14,4g
Glucides: 64,8g
Lipides: 4,1g
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