Une recette healthy et minceur de gratin de pâtes au thon réalisée avec une sauce béchamel sans beurre
Le gratin de pâtes fait partie des plats réconfortants par excellence. En effet, il y a tout d’abord ces pâtes moelleuses cuites dans une sauce béchamel, puis cet aspect gratiné du fromage tout en étant filant par endroit. Que dis-tu si nous gardions cette gourmandise mais en allégeant la recette ? C’est assez simple. Nous allons partir sur une recette de gratin de pâtes au thon avec une sauce béchamel légère. Nous privilégierons du thon en conserve en saumure (= sel et eau) qui est deux fois moins gras que celui à l’huile. Ensuite la béchamel sera réalisée sans beurre avec uniquement du lait demi-écrémé, de la maïzena et un peu d’huile. Enfin, nous ajouterons des légumes pour augmenter le volume alimentaire et apporter des fibres. Voilà quelques petites astuces qui feront de ce gratin un repas équilibré, riche en protéines et pauvre en matière grasse.
| ★ Difficulté | ⨂ Portions |
|---|---|
| Facile | 2 personnes |
| ⧗ Préparation | ► Cuisson |
|---|---|
| 15 minutes | 25 minutes |
Ingrédients
- 100g de pâtes complètes (poids avant cuisson)
- 1 conserve de thon au naturel (~ 155g de thon égoutté)
- 200ml de lait demi-écrémé
- 120g d’épinards frais (ou 2 cubes d’épinards surgelés)
- 40g de fromage râpé (gruyère ou mozzarella)
- 1 oignon
- 15g de maïzena (ou de farine de blé complète)
- 10ml d’huile d’olive
- 2 cuillère à café de moutarde douce
- Sel, poivre et ail
Instructions
- Cuire les pâtes dans de l’eau bouillante non salée pendant 10 à 12 minutes (cuisson al dente).
- Pendant ce temps, émincer l’oignon et hacher les feuilles d’épinards.
- Dans une autre casserole, faire chauffer l’oignon émincé, l’huile d’olive, le lait demi-écrémé, la maïzena, le sel, le poivre et l’ail.
- Remuer jusqu’à ce que le liquide épaississe.
- Préchauffer le four à 180°C.
- Ajouter les épinards à la casserole et remuer jusqu’à ce qu’ils réduisent.
- Ajouter ensuite le thon égoutté, la moutarde et les pâtes cuites. Mélanger.
- Verser les pâtes au thon dans un plat à gratin et recouvrir de fromage râpé.
- Enfourner pendant 25 minutes jusqu’à ce que le dessus soit gratiné.
- Servir avec une petite salade.
Valeurs nutritionnelles
Portion: par personne
Calories: 455kcal
Protéines: 34g
Glucides: 51,5g
Lipides: 12,5g
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