Une recette healthy, allégée et végétarienne de salade césar réalisée au tofu pané sans anchois
Les beaux jours arrivent. Nous aurons besoin de fraîcheur, alors rien de tel qu’une salade césar, n’est-ce pas ? Pourtant elle est loin d’être le choix le plus léger au restaurant. D’une part, la sauce césar est riche et sa quantité est souvent importante. D’autre part, l’ajout d’anchois, de croutons, d’oeufs ou de lardons viennent alourdir le total calorique de la salade. C’est pourquoi nous allons proposer ici une version végétarienne de la salade césar avec sa sauce blanche légère. Ainsi, elle sera bien moins riche qu’une salade césar prise au restaurant, et nous n’allons pas nous en priver !
| ★ Difficulté | ⨂ Portions |
|---|---|
| Facile | 2 personnes |
| ⧗ Préparation | ► Cuisson |
|---|---|
| 20 minutes | 15 minutes |
Ingrédients
- 200g de tofu ferme
- 150g de laitue iceberg
- 1 oeuf entier (BIO de préférence)
- De la farine de blé
- Du panko (ou de la chapelure)
- Du parmesan
- Sauce : 3 cuillères à soupe de fromage blanc 0%, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 2 cuillères à café de moutarde, sel et ail en poudre
- Facultatif : de l’avocat, des tomates cerises ou encore des cornichons
Instructions
- Préparer trois bols : placer du panko dans le premier; verser la farine dans le deuxième; battre un oeuf dans le troisième.
- Couper le tofu en dés.
- Commencer par rouler les dés de tofu dans la farine, puis dans l’oeuf et enfin de le panko.
- Enfourner pendant 15 minutes à 200°C (ou les cuire à l’air fryer pendant 15 minutes à 200°C). Retourner à mi-cuisson.
- Pendant ce temps, laver la laitue. Râper le parmesan.
- Préparer la sauce césar allégée en mélangeant le fromage blanc, le jus de citron, la moutarde, le sel et l’ail.
- Goûter la sauce et rectifier l’assaisonnement si nécessaire.
- Servir la salade en déposant d’abord la laitue, les crudités choisies (ici de l’avocat), les dés de tofu pané et le parmesan.
- Verser la sauce avant de déguster.
Valeurs nutritionnelles
Portion: par personne
Calories: 377kcal
Protéines: 28,7g
Glucides: 27,2g
Lipides: 17g
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