Une recette healthy, facile et protéinée de porridge froid réalisée au moka sans whey
En partant de la base du porridge au café, nous voici avec un porridge au moka. Il se prépare la veille afin d’être consommé froid le lendemain (d’où le nom anglais “overnight oatmeal”). Naturellement protéiné grâce au fromage blanc et au lait, ce porridge est fait pour les personnes qui n’ont pas le temps de préparer de petit-déjeuner. Il se transporte aussi facilement dans un bocal refermable. Enfin, ajoutons une dernière précision : la recette possède un IG bas et est sans matière grasse ajoutée.
| ★ Difficulté | ⨂ Portions |
|---|---|
| Facile | 1 personne |
| ⧗ Préparation | ► Cuisson |
|---|---|
| 5 minutes | 0 minute |
Ingrédients
- 40g de flocons d’avoine fins
- 125g de skyr nature
- 50ml de lait demi-écrémé
- 15-20g de sirop d’érable
- 30ml de café (ou sinon 5g de café instantané)
- 5g de graines de chia
- 1 cuillère à café de cacao en poudre non sucré (3-5g)
Instructions
- La veille ou 6h plus tôt, faire couler un café.
- Mélanger les flocons d’avoine, le lait, 100g de skyr, le sirop d’érable, le café, les graines de chia et le cacao dans une verrine ou un bocal.
- Réfrigérer. Les flocons d’avoine et les graines de chia vont absorber le liquide et vont gonfler durant le temps de repos.
- Le lendemain ou 6h plus tard, sortir du frigo.
- Déposer sur le dessus 25g de skyr et saupoudrer de cacao en poudre.
- Déguster froid pour le petit-déjeuner.
Notes : Il est possible de faire une version végan et sans lactose en utilisant du lait végétal (comme celui-ci) et un yaourt végétal (par exemple au lait de soja). Cependant, les valeurs nutritionnelles seront différentes, notamment l’apport de protéines sera plus faible. La recette marche également avec du chocolat en poudre (type Nesquik), il faudra cependant mettre moins de sirop d’érable.
Valeurs nutritionnelles
Portion: 1 porridge
Calories: 317kcal
Protéines: 20,1g
Glucides: 48g
Lipides: 5g
Ce porridge protéiné au moka est-il adapté à la perte de poids?
Tout dépend de ton activité physique, de ton âge, de ta taille et poids. Globalement, il peut être adapté pour autant que tu évites les grignotages et que tu manges équilibré pour les autres repas. En cas de doute, tu peux ne pas mettre de noix pour réduire les calories et les lipides de cette recette.
Combien de temps à l’avance puis-je le préparer?
Il se prépare habituellement la veille pour le lendemain. Dans le cadre d’un meal prep, cet overnight oats moka peut se préparer jusqu’à 3 jours en avance.
Par quoi remplacer les ingrédients?
- Les flocons d’avoine: leur meilleur substitut sont les flocons de millet pour une version sans gluten, sinon les flocons d’épeautre sont aussi une excellente alternative;
- Le sirop d’érable: tout autre sucrant liquide fera l’affaire. Pour un goût plus neutre, il vaut mieux opter pour du sirop d’agave;
- Le skyr nature: il se remplace par du yaourt nature, du fromage blanc 0%, un petit suisse ou encore un yaourt végétal;
- Le lait demi-écrémé: il peut être remplacé par un lait végétal, de préférence le lait d’amande, le lait de riz ou de soja.
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