Cabillaud pané sans oeuf au four

Une recette healthy, diététique et équilibré de poisson pané réalisée avec du pain rassis cuit au four sans oeuf

Comment faire pour paner du poisson pané sans oeuf ? C’est très simple, il suffit de le “tremper” dans la maïzena puis dans la moutarde et enfin dans la panure maison. Il s’agit en fait de la même technique utilisée ici pour paner le poulet, sauf qu’il y a de la maïzena en plus. En effet, cette dernière permet que la moutarde s’accroche mieux sur le cabillaud. Nous privilégierons ici la cuisson au four car elle évite l’excédent de matière grasse liée à la friture. Pour un repas parfaitement équilibré et saine, il sera conseillé d’accompagner d’une source de féculents et de légumes (à choix), qui apporteront des glucides et fibres. Enfin, c’est une recette anti-gaspillage car la panure est faite à base de pain dur/rassis.

Ingrédients

• 200 à 300g de filet de cabillaud (ou autre poisson blanc à chair ferme)
• 40g de pain rassis (ou biscotte sans sucre)
• 10g de noix de coco râpée (ou panko ou 10g pain rassis en plus)
• 2 cuillères à soupe de moutarde
• 1 cuillère à soupe de maïzena
• Sel et poivre

Instructions

1. Préchauffer le four à 180°C.
2. Préparer 3 bols : le premier contenant la maïzena, le deuxième contenant la moutarde et le troisième contenant le pain rassis réduit en poudre avec la noix de coco râpé, le sel et le poivre.
3. Couper le poisson en lamelles (elles ne doivent pas être trop fines).
4. Passer chacun des lamelles dans la maïzena, puis dans la moutarde et enfin dans la panure maison.
5. Poser les lamelles sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé sans qu’elles ne se touchent.
6. Enfourner pendant 20 minutes. Retourner à mi-cuisson.
7. Servir avec des légumes et des féculents à choix (sur la photo haricots verts et riz basmati) et une sauce yaourt maison.

Par unité : 45 calories | 6P | 3,1G | 0,9L