Une recette healthy, équilibrée et diététique de poulet en effiloché réalisée avec une sauce BBQ sans matière grasse
Un repas équilibré se compose d’une source de protéines, de féculents et de légumes. Ainsi, l’effiloché de poulet à la sauce BBQ (=barbecue) peut être la source de protéines d’un plat. Cette recette est d’ailleurs considérée comme healthy. En plus, elle est sans matière grasse, sans gluten et sans lactose tout en étant riche en protéines et savoureuse.
Difficulté : ♦♦♦♦♦ Quantité : 2 personnes Temps : 30 minutes
Ingrédients
- 2 poitrines de poulet (soit un total de 275 à 350g)
- 4 cuillères à soupe de sauce tomate (~ 40g)
- 4 cuillères à soupe d’eau
- 2 cuillères à soupe de sauce soja (~ 30ml)
- 2 cuillères à café de miel (~ 20g)
- 1 cuillère à café de maïzena (~ 5g)
- Paprika, poivre et ail
Instructions
- Cuire les poitrines de poulet entières dans de l’eau bouillante.
- Laisser cuire pendant 10 à 15 minutes.
- Pendant ce temps, mélanger la sauce soja, le miel, la sauce tomate, la maizena et les épices (paprika, ail et poivre).
- Après 15 minutes de cuisson, il devrait rester l’équivalent de 4 à 6 cuillères d’eau. C’est à ce moment qu’il faut ajouter la sauce barbecue.
- Couper le feu et laisser mijoter 5 minutes.
- Sortir le poulet de la casserole et prendre deux fourchettes pour effilocher le poulet (piquer le poulet avec les deux fourchettes et séparer les escalopes en lamelles; en cas de difficulté, cette vidéo montre comment faire).
- Une fois que le poulet est effiloché, l’ajouter à nouveau à la casserole et cuire à couvert à feu très doux pendant 5 minutes. Rajouter un peu d’eau.
- La sauce doit avoir bien imprégné le poulet et ne pas être liquide, ce dernier sera tendre.
- Servir avec du riz basmati et des légumes ou dans un burger ou un wrap.
Pour personne : 201 calories | 31,5P | 12G | 3L
