Une recette healthy et minceur d’onigirazu réalisée avec du saumon, de l’avocat et de la mangue
Qu’est-ce que l’onigirazu? C’est un sandwich de riz japonais enveloppé dans une feuille d’algue nori. Ses garnitures se déclinent à l’infini. Aujourd’hui, nous prenons le parti de mêler le sucré-salé dans cet onigirazu au saumon et à l’avocat. Contrairement à un sandwich au pain classique, l’onigirazu possède un rapport entre garniture et féculents plus équilibré. Même s’il peut y avoir autant de garniture que de riz, les quantités de protéines et de fibres dans un seul onigirazu restent relativement faibles. Pour composer un repas complet et équilibré, le mieux est d’en consommer deux, accompagnés d’une petite salade.
| ★ Difficulté | ⨂ Portions |
|---|---|
| Facile | 4 onigirazu |
| ⧗ Préparation | ► Cuisson |
|---|---|
| 5 minutes | 15 minutes |
Ingrédients
- 140g de riz à sushi (poids cru)
- 200ml d’eau
- 100g de saumon fumé
- 1 mangue
- 1 avocat bien mûr
- 4 feuilles de nori
- Sel
Instructions
- Rincer le riz à sushi jusqu’à ce que l’eau soit claire. Bien égoutter le riz.
- Verser le riz dans la casserole avec l’eau et porter à ébullition.
- À l’ébullition, couvrir la casserole et cuire 15 minutes sur feu bas pendant 15 minutes.
- À la fin de la cuisson, laisser gonfler 10 minutes à couvert. Ne pas retirer le couvercle.
- Dès que le riz est cuit et gonflé, l’égrainer et le saler. Laisser refroidir à température ambiante.
- Pendant ce temps, éplucher la mangue, couper la chair des deux côtés sans toucher le noyau et couper ensuite en lamelles sur la largeur.
- Couper l’avocat en deux, retirer le noyau et couper chaque moitié en fines tranches sur la largeur.
- Disposer une film plastique sur le plan de travail et y déposer la feuille de nori au centre.
- Déposer ensuite 2 cuillères à soupe de riz cuit, former un petit carré et aplatir avec les mains humidifiées.
- Déposer une tranche de saumon fumé, puis quelques lamelles de mangue et enfin 3-4 tranches d’avocat.
- Recouvrir d’une fine couche de riz. Tasser avec les mains humidifiées.
- Replier les coins de la feuille de nori au centre afin d’enfermer la garniture.
- Emballer fermement avec le film plastique tout en serrant afin que l’onigirazu tienne bien.
- Répéter l’opération (étapes 9 à 14) pour chaque onigirazu au saumon et avocat.
- Réserver au frais une trentaine de minutes avant de couper en deux avec un couteau bien aiguisé et déguster avec de la sauce soja ou de la mayonnaise japonaise.
Valeurs nutritionnelles
Portion: 1 onigirazu
Calories: 225kcal
Protéines: 8,7g
Glucides: 32,6g
Lipides: 6,6g
Comment faire un repas sain avec l’onigirazu au saumon et à l’avocat?
Un seul onigirazu manque de protéines et de fibres pour former un repas complet sain. Mieux vaut en prévoir deux, accompagnés de crudités.
Il n’y a pas d’assaisonnement. Est-ce que ça a assez de goût?
Oui, l’onigirazu a déjà du goût par lui-même. Pour lui donner plus de peps, tu peux ajouter de la sauce soja ou de la mayonnaise japonaise à la découpe. Tu peux aussi le saupoudrer de sésame noir pour apporter une touche noisettée.
Par quoi remplacer les ingrédients?
- Le riz à sushi: son meilleur substitut est le riz à risotto. Il vaut mieux éviter le riz basmati car ce riz n’est pas collant et l’onigirazu ne tiendra pas.
- L’avocat: pour une alternative moins riche, tu peux utiliser une combinaison de concombre et de feuilles de laitue.
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