Une recette healthy, protéinée et équilibré de porridge aux flocons d’avoine et fruits rouges réalisée sans sucre ajouté
En Suisse, nous avons une recette de petit-déjeuner phare : le bircher muesli ! Il s’agit d’un porridge froid aux flocons d’avoine riche en protéines et sans sucre ajouté. En effet, le yaourt grec et le lait qui rentrent dans la préparation apportent les protéines, tandis que le goût sucré vient de la pomme et des fruits rouges. Puisqu’il se prépare la veille, le bircher muesli suisse est un petit-déjeuner idéal quand le temps manque le matin (tout comme ceux-ci); il se peut se transporter aussi facilement avec un tupperware adéquat et enfin il tient rassasié toute la matinée.
| ★ Difficulté | ⨂ Portions |
|---|---|
| Facile | 1 personne |
| ⧗ Préparation | ► Cuisson |
|---|---|
| 10 minutes | 0 minute |
Ingrédients
- 40g de flocons d’avoine fins
- 1/2 pomme sucrée (comme les pink lady, gala ou jazz)
- 125g de yaourt grec 0% (ou yaourt nature ou skyr 0%)
- 50g de fruits rouges frais ou surgelés
- 25ml de lait demi-écrémé
- 5ml de jus de citron
- 2 cuillères à café de noix (~10g; ou noisettes, ou amande,…)
- 1 cuillère à café de fruits secs (comme des raisins, baies de goji, mulberries, datte, cranberries…)
- Cannelle en poudre
Instructions
- La veille ou 6 heures plus tôt, râper la pomme et couper les fruits rouges grossièrement.
- Dans un bol, mélanger la pomme râpée, les flocons d’avoine, le yaourt grec, le lait et le jus de citron.
- Incorporer les fruits rouges, les noix concassées, les fruits secs et la cannelle en poudre.
- Mélanger à nouveau et réserver au frigo.
- Le lendemain ou 6 heures plus tard, ajouter des toppings à choix (par ex. noix, fruits frais, beurre d’oléagineux) ou déguster directement (possibilité d’ajouter 1 cuillère à café de miel ou sirop d’érable si ce n’est pas assez sucré pour votre palet).
Notes : pour gagner encore plus temps sur la préparation, utiliser un yaourt aux fruits rouges 0% pour remplacer le yaourt grec et les fruits rouges. Il y a aussi la possibilité de faire une version végan en utilisant du yaourt de soja aux fruits ou nature et du lait végétal, cependant cette version sera moins riche en protéines.
Valeurs nutritionnelles
Portion: 1 porridge
Calories: 381kcal
Protéines: 25g
Glucides: 56g
Lipides: 8g
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