Une recette healthy, protéinée et suisse de bircher muesli réalisée avec des flocons d’avoine sans sucre ajouté
En Suisse, nous avons une recette de petit-déjeuner phare : le bircher muesli ! Il s’agit d’un porridge froid aux flocons d’avoine et pommes riche en protéines et sans sucre ajouté. En effet, le yaourt grec et le lait qui rentrent dans la préparation apportent les protéines, tandis que la pomme et les fruits rouges sucrent naturellement la préparation. Puisqu’il se prépare la veille, le bircher muesli suisse est un petit-déjeuner idéal quand le temps nous manque le matin (tout comme ceux-ci); il peut se transporter aussi facilement avec un tupperware adéquat et enfin il tient rassasié toute la matinée.
| ★ Difficulté | ⨂ Portions |
|---|---|
| Facile | 2 personnes |
| ⧗ Préparation | ► Cuisson |
|---|---|
| 10 minutes | 0 minute |
Ingrédients
- 80g de flocons d’avoine fins
- 1 pomme sucrée (BIO de préférence)
- 200g de skyr nature
- 125ml de lait demi-écrémé
- 100g de framboises (ou myrtilles)
- 40g de noix (ici noisettes et amandes)
- Jus d’un demi citron
- Facultatif : miel (ou sirop d’érable)
Instructions
- La veille ou 6 heures plus tôt, râper la pomme avec la peau.
- Concasser grossièrement les noix.
- Dans un saladier, mélanger la pomme râpée, les flocons d’avoine, le yaourt grec, le lait demi-écrémé, les framboises et le mélange de noix concassées.
- Incorporer le jus de citron.
- Goûter et ajouter du miel si le bircher muesli n’est pas assez sucré.
- Mélanger à nouveau et réserver au frigo.
- Le lendemain ou 6 heures plus tard, répartir le bircher dans deux bols ou un bocal, puis ajouter des toppings à choix (par ex. noix, fruits frais) ou déguster immédiatement pour le petit-déjeuner.
Valeurs nutritionnelles
Portion: 1 porridge
Calories: 449kcal
Protéines: 20,9g
Glucides: 54,1g
Lipides: 16,6g
Ce porridge protéiné façon bircher muesli suisse est-il adapté à la perte de poids?
Tout dépend de ton activité physique, de ton âge, de ta taille et poids. Globalement, il peut être adapté pour autant que tu évites les grignotages et que tu manges équilibré pour les autres repas. En cas de doute, tu peux ne pas mettre de noix pour réduire les calories et les lipides de cette recette.
Combien de temps à l’avance puis-je le préparer?
Il se prépare habituellement la veille pour le lendemain. Dans le cadre d’un meal prep, cet overnight oats aux fruits rouges peut se préparer jusqu’à 3 jours en avance.
Par quoi remplacer les ingrédients?
- Les flocons d’avoine: leur meilleur substitut sont les flocons de millet pour une version sans gluten, sinon les flocons d’épeautre sont aussi une excellente alternative;
- Le skyr nature: il se remplace par du yaourt nature, du fromage blanc 0%, un petit suisse ou encore un yaourt végétal;
- Le lait demi-écrémé: il peut être remplacé par un lait végétal, de préférence le lait d’amande, le lait de riz ou de soja.
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