Une recette healthy, protéinée et suisse de bircher muesli réalisée avec des flocons d’avoine sans sucre ajouté
En Suisse, nous avons une recette de petit-déjeuner phare : le bircher muesli ! Il s’agit d’un porridge froid aux flocons d’avoine et pommes riche en protéines et sans sucre ajouté. En effet, le yaourt grec et le lait qui rentrent dans la préparation apportent les protéines, tandis que la pomme et les fruits rouges sucrent naturellement la préparation. Puisqu’il se prépare la veille, le bircher muesli suisse est un petit-déjeuner idéal quand le temps nous manque le matin (tout comme ceux-ci); il peut se transporter aussi facilement avec un tupperware adéquat et enfin il tient rassasié toute la matinée.
| ★ Difficulté | ⨂ Portions |
|---|---|
| Facile | 2 porridges |
| ⧗ Préparation | ► Cuisson |
|---|---|
| 10 minutes | 0 minute |
Ingrédients
- 80g de flocons d’avoine fins
- 1 pomme sucrée (BIO de préférence)
- 200g de yaourt grec 0% (ou yaourt ou skyr nature)
- 125ml de lait demi-écrémé
- 100g de framboises (ou myrtilles)
- 40g de noix (ici noisettes et amandes)
- Jus d’un demi citron
- Facultatif : miel (ou sirop d’érable)
Instructions
- La veille ou 6 heures plus tôt, râper la pomme avec la peau.
- Concasser grossièrement les noix.
- Dans un saladier, mélanger la pomme râpée, les flocons d’avoine, le yaourt grec, le lait demi-écrémé, les framboises et le mélange de noix concassées.
- Incorporer le jus de citron.
- Goûter et ajouter du miel si le bircher muesli n’est pas assez sucré.
- Mélanger à nouveau et réserver au frigo.
- Le lendemain ou 6 heures plus tard, répartir le bircher dans deux bols, puis ajouter des toppings à choix (par ex. noix, fruits frais) ou déguster immédiatement pour le petit-déjeuner.
Notes: il est possible de faire une version végan et même sans lactose de cette recette. Pour ce faire, remplacer le yaourt grec par un yaourt végétal nature (soja ou amande) et le lait demi-écrémé par du lait végétal (soja, amande, riz ou avoine). À noter qu’en suivant cette voie, les valeurs nutritionnelles seront presque identiques mais il y aura plus de glucides et moins de protéines. Et pour une version sans gluten, préfère l’emploi de flocons de millet dont le goût est neutre.
Valeurs nutritionnelles
Portion: 1 porridge
Calories: 449kcal
Protéines: 20,9g
Glucides: 54,1g
Lipides: 16,6g
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