Une recette healthy, minceur et santé de croquettes de poulet réalisée avec des légumes sans matières grasses ajoutées
“Manger 5 fruits et légumes par jour” peut s’avérer être un défi colossal pour un bon nombre d’entre nous. Or, la solution pourrait se trouver dans cette recette de croquettes de poulet puisqu’elles contiennent également des légumes ! Ni vus ni connus, même ceux qui ne les aiment pas n’y verront que du feu. Nous allons en plus faire l’effort de ne pas rajouter de matières grasses superflues en cuisant ces croquettes à l’air fryer (ou à défaut au four). Pour un repas équilibré et complet, il convient de les servir avec des féculents, comme du riz basmati.
| ★ Difficulté | ⨂ Portions |
|---|---|
| Facile | 17 croquettes |
| ⧗ Préparation | ► Cuisson |
|---|---|
| 25 minutes | 15 minutes |
Ingrédients
- 250g de poulet haché
- 150g de brocoli
- 1 oeuf entier (BIO de préférence)
- 1 carotte de taille moyenne
- 1 oignon
- De la chapelure (type panko)
- Sel, poivre, ail en poudre, paprika et persil séché
Instructions
- Éplucher la carotte et l’oignon.
- Hacher ensuite finement le brocoli cru, la carotte et l’oignon.
- Dans un saladier, mélanger le poulet haché, les légumes hachés, l’oeuf et les assaisonnements jusqu’à obtenir une farce homogène.
- Verser le panko dans un bol.
- Prendre une cuillère à soupe de farce, la bouler entre les mains et la rouler dans le panko.
- Déposer la croquette sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
- Répéter les étapes 5-6 jusqu’à épuisement de la farce.
- Cuire pendant 15 minutes à 200°C à l’Air fryer (ou enfourner pendant 20 minutes à 200°C).
- Retourner à mi-cuisson.
- Déguster les croquettes avec une sauce à choix (comme celle-ci) et avec des féculents à choix.
Notes : utiliser un brocoli frais dans cette recette car le brocoli surgelé est gorgé d’eau et rendra difficile le façonnage des croquettes. Par ailleurs, cette recette est adaptée pour la DME (diversification menée par l’enfant) dès 8 mois à condition de ne pas mettre de sel.
Valeurs nutritionnelles
Portion: 1 croquette
Calories: 43kcal
Protéines: 3,5g
Glucides: 3,2g
Lipides: 1,8g
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