Une recette healthy, végétarienne et légère de gaufres salées réalisées avec du brocoli sans lait
Les gaufres salées sont devenus notre astuce pour intégrer facilement des légumes sans s’en rendre compte. Pour les enfants, c’est une façon ludique d’en manger et, pour les adultes, c’est souvent le premier pas avant d’apprécuer le légume brut. Aujourd’hui, nous nous attaquons au brocoli. Ce légume vert riche en fibres et en vitamines peine à faire l’unanimité à cause de sa légère amertume. Mais pas de panique, dans cette recette de gaufres salées au brocoli, il révèle tout son potentiel. Son amertume est atténuée et tu pourras les déguster avec une protéine ou un accompagnement de ton choix pour un repas sain complet et plein de saveurs.
| ★ Difficulté | ⨂ Portions |
|---|---|
| Facile | 8 gaufres |
| ⧗ Préparation | ► Cuisson |
|---|---|
| 15 minutes | 3 minutes |
Ingrédients
- 1 brocoli, environ 350g
- 120g de farine de blé semi-complète
- 2 oeufs entiers (BIO de préférence)
- 50g de fromage râpé
- Sel
- Optionnel: poivre et ail en poudre
Instructions
- Bien laver le brocoli, retirer les sommités et couper grossièrement le tronc.
- Cuire le brocoli dans l’eau bouillante pendant 10 minutes.
- Lorsqu’il est cuit, bien l’égoutter et l’écraser avec le dos d’une fourchette.
- Mélanger avec la farine de blé, les oeufs, le fromage râpé et le sel jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Préchauffer le gaufrier (3 minutes suffisent).
- Graisser les plaques inférieures et supérieures.
- Déposer 1 cuillère à soupe bombée de pâte au centre des plaques inférieures et cuire entre 3 à 4 minutes sans ouvrir le gaufrier.
- Déguster 2-3 gaufres en accompagnement d’une source de protéines et de matières grasses.
Valeurs nutritionnelles
Portion: 1 gaufre
Calories: 119kcal
Protéines: 6,5g
Glucides: 14,5g
Lipides: 3,9g
Comment composer un repas complet avec ces gaufres salées au brocoli?
Pour un repas complet et équilibré, consommer 2 à 3 gaufres avec une source de protéines (oeufs, saumon fumé, jambon, cottage cheese, etc.), de matières grasses (graines, halloumi, noix, etc.), de légumes (rampon, radis, champignons, etc.) et éventuellement une sauce (comme celle-ci).
Comment adapter cette recette à la diversification menée par l’enfant (DME)?
Pour un bébé dès 8 mois, il suffit de ne pas y ajouter de sel.
Par quoi remplacer les ingrédients?
- La farine de blé: elle peut être remplacée par de la farine d’épeautre, de la farine d’avoine ou de la farine de riz pour une version sans gluten;
- Le fromage râpé: la recette fonctionne sans.
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