Une recette healthy et protéinée d’overnight porridge réalisé avec des flocons d’avoine et de la banane sans sucre ajouté
Chez Sainplement Healthy, le petit-déjeuner sain par excellence est sans aucun doute le porridge froid à préparer la veille, aussi appelé “overnight porridge”. Nous l’avons décliné de mille et une façons et voici une nouvelle déclinaison. Ce porridge se compose de flocons d’avoine, de banane, de skyr, de lait et de graines de chia. Il est ainsi naturellement protéiné, sans matières grasses ajoutées et sans sucre ajouté. À préparer la veille, il sera aussi l’allié des personnes qui n’ont pas le temps de préparer de petit-déjeuner le matin.
★ Difficulté | ⨂ Portions |
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Facile | 1 personne |
⧗ Préparation | ► Cuisson |
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5 minutes | 0 minute |
Ingrédients
- 30g de flocons d’avoine (fins de préférence)
- 125g de skyr nature (ou yaourt grec ou fromage blanc 0%)
- 1 banane mûre
- 50ml de lait demi-écrémé
- 5g de graines de chia
- Optionnel : 10g de sirop d’érable (ou sirop d’agave ou miel)
Instructions
- À préparer la veille idéalement : écraser 3/4 de la banane avec le dos d’une fourchette dans un bol.
- Ajouter les flocons d’avoine, les graines de chia, le skyr et le lait demi-écrémé.
- Mélanger avant d’y verser le lait.
- Réserver au frigo. Les flocons d’avoine et les graines de chia vont absorber le liquide et gonfler.
- Goûter le porridge aux flocons d’avoine et à la banane, et ajouter un filet de sirop d’érable s’il n’est pas assez sucré.
- Le lendemain matin, déguster immédiatement pour le petit-déjeuner ou sinon le transvaser dans un bocal tout en décorant de rondelles de bananes au centre et sur le dessus.
Notes : il est possible de faire une version végan et même sans lactose de cette recette. Pour ce faire, remplacer le skyr par un yaourt végétal nature (soja ou amande) et le lait demi-écrémé par du lait végétal (soja, amande, riz ou avoine). À noter qu’en suivant cette voie, les valeurs nutritionnelles seront presque identiques mais il y aura plus de glucides et moins de protéines. Et pour une version sans gluten, préfère l’emploi de flocons de millet dont le goût est neutre.
Valeurs nutritionnelles
Portion: 1 porridge
Calories: 334kcal
Protéines: 21,3g
Glucides: 50,9g
Lipides: 5g
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