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Bowlflan protéiné (flan cuit au micro-ondes)

4.6
(59)
Bowlflan protéiné (flan cuit au micro-ondes)
4.6
(59)

Une recette healthy, facile et protéinée de bowlflan réalisée avec du fromage blanc, du lait et un oeuf dans un bol au micro-ondes

Le “bowlflan” ou le flan cuit dans un bol au micro-ondes inspiré du très célèbre bowlcake. Il s’agit d’une idée de petit-déjeuner équilibré, sain et peu calorique à préparer la veille au soir. En effet, le flan a besoin d’un temps de repos pour figer. Contrairement au bowlcake, la texture du bowlflan est plus légère (comme celle d’un flan) et moins compacte. Il est aussi naturellement protéiné grâce au fromage blanc 0%, à l’œuf et au lait. Enfin, c’est une recette sans gluten, sans matière grasse ajouté avec un IG bas (=index glycémique).


Difficulté

Portions
Facile1 personne

Préparation

Cuisson
5 minutes4 minutes

Ingrédients

  • 100ml de lait demi-écrémé (ou lait d’amande ou lait de soja ou autre lait végétal)
  • 100g de fromage blanc 0% (ou yaourt grec 0% ou skyr ou yaourt nature)
  • 1 œuf entier (BIO de préférence)
  • 20g d’amidon de maïs (= maïzena)
  • 20g de sucre de coco (ou sucre de canne ou sucre roux)

Instructions

  1. Commencer la préparation au moins 2h avant (ou la veille) : Mélanger le lait et la maïzena dans un bol jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de grumeaux.
  2. Incorporer le fromage blanc, le sucre de coco et l’œuf et mélanger. Il ne doit y avoir de grumeaux. L’option rapide consiste à mixer maximum 15 secondes.
  3. Cuire 4 minutes à pleine puissance au micro-onde. Vérifier régulièrement le micro-ondes de sorte à éviter tout débordement.
  4. Attendre que le bol refroidisse avant de le réserver au frigo pour 2h ou toute la nuit.
  5. Une fois le temps de repos terminé, décoller les bords à l’aide d’une maryse, poser une assiette sur le bol et retourner. Ceci permettra de démouler le bowlflan.
  6. Déguster tel quel ou y verser une sauce chocolat (chocolat fondu + lait), du caramel ou autre topping à choix.

Notes : il est possible de remplacer la maizena par de la farine de blé mi-complète. Cependant, cette variante contiendra du gluten. À la place du sucre de coco, il est possible de mettre de l’édulcorant pour un goût sucré sans calorie.

Valeurs nutritionnelles

Portion: 1 bowlflan

Calories: 340kcal

Protéines: 25g

Glucides: 44g

Lipides: 7g

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Mathilde
Mathilde
5 janvier 2021 8:10 AM

Une recette dont je ne me lasse pas!

val.lafoodie
Administrateur
val.lafoodie
5 janvier 2021 9:46 AM
En réponse à  Mathilde

Merci Mathilde pour ton commentaire ! J’ai pu constater au travers de tes stories à quel point tu aimes ce bowlflan :p

Marie
Marie
5 janvier 2021 11:48 AM

Trop bon, merci

val.lafoodie
Administrateur
val.lafoodie
5 janvier 2021 12:48 PM
En réponse à  Marie

Merci pour ton commentaire Marie ! 🙂

Olga Eymeri
Olga Eymeri
20 mars 2021 11:51 PM

Merci. La recette est validée. 👩‍🍳 Cuisson pour moi 3,5 min 600W sous le couvercle. Très bon.

val.lafoodie
Administrateur
val.lafoodie
21 mars 2021 8:04 AM
En réponse à  Olga Eymeri

Avec plaisir Olga ! Je suis ravie que cette recette t’ait plue 🙂

Mathilde
Mathilde
28 mars 2021 9:05 AM

Une recette que j’ai faite et refaite! Je l’adore!

val.lafoodie
Administrateur
val.lafoodie
28 mars 2021 9:27 AM
En réponse à  Mathilde

Tu l’as tant sublimé Mathilde, merci de lui avoir rendu honneur !

Mattya
Mattya
31 août 2021 6:49 AM

Dégusté à l’instant, un délice! Merci!

val.lafoodie
Administrateur
val.lafoodie
31 août 2021 9:46 AM
En réponse à  Mattya

Avec plaisir, n’hésite pas à tester les autres saveurs maintenant 😉

Hénia
Hénia
14 décembre 2023 12:55 PM

Bonjour
Peut-on le cuire au four traditionnel ?😙

val.lafoodie
Administrateur
val.lafoodie
14 décembre 2023 2:56 PM
En réponse à  Hénia

Bonjour, non pas au four, il vaut mieux tenter de le cuire à la casserole jusqu’à épaississement de la préparation. Puis il faudra le conserver au frais dans un bol pendant au moins 4 à 6 heures.