Name: Bowlflan protéiné (flan cuit au micro-onde)
Prep time: 5 min
Cook time: 4 min
Total time: 3 h
Yield: 1
Cuisine: Européenne
Ingredients: 100ml de lait écrémé; 100g de fromage blanc 0%; 1 œuf entier; 20g de maïzena; 20g de sucre de coco

recette healthy et protéiné de bowlflan, le flan au micro ondes avec du fromage blanc sans gluten

Une recette healthy, facile et protéinée de bowlflan réalisée avec du fromage blanc, du lait et un oeuf dans un bol au micro-ondes

Le “bowlflan” ou le flan cuit dans un bol au micro-ondes inspiré du très célèbre bowlcake. Il s’agit d’une idée de petit-déjeuner équilibré, sain et peu calorique à préparer la veille au soir. En effet, le flan a besoin d’un temps de repos pour figer. Contrairement au bowlcake, la texture du bowlflan est plus légère (comme celle d’un flan) et moins compacte. Il est aussi naturellement protéiné grâce au fromage blanc 0%, à l’œuf et au lait. Enfin, c’est une recette sans gluten, sans matière grasse ajouté avec un IG bas (=index glycémique).

★ Difficulté	⨂ Portions

Facile	1 personne

⧗ Préparation	► Cuisson

5 minutes	4 minutes

Ingrédients

100ml de lait écrémé (ou lait d’amande ou lait de soja ou autre lait végétal)
100g de fromage blanc 0% (ou yaourt grec 0% ou skyr ou yaourt nature)
1 œuf entier (BIO de préférence)
20g d’amidon de maïs (= maïzena)
20g de sucre de coco (ou sucre de canne ou sucre roux)

Instructions

Commencer la préparation au moins 2h avant (ou la veille) : Mélanger le lait et la maïzena dans un bol jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de grumeaux.
Incorporer le fromage blanc, le sucre de coco et l’œuf et mélanger. Il ne doit y avoir de grumeaux. L’option rapide consiste à mixer maximum 15 secondes.
Cuire 4 minutes à pleine puissance au micro-onde. Vérifier régulièrement le micro-ondes de sorte à éviter tout débordement.
Attendre que le bol refroidisse avant de le réserver au frigo pour 2h ou toute la nuit.
Une fois le temps de repos terminé, décoller les bords à l’aide d’un couteau, poser une assiette sur le bol et retourner. Ceci permettra de démouler le bowlflan.
Déguster tel quel ou y verser une sauce chocolat (chocolat fondu + lait), du caramel ou autre topping à choix.

Pour la totalité (sans topping) : 340 calories | 25P | 44G | 7L

Notes : il est possible de remplacer la maizena par de la farine de blé mi-complète. Cependant, cette variante contiendra du gluten. À la place du sucre de coco, il est possible de mettre de l’édulcorant pour un goût sucré sans calorie.