Une recette healthy, facile et protéinée de bowlflan réalisée avec du fromage blanc, du lait et un oeuf dans un bol au micro-ondes
Le “bowlflan” ou le flan cuit dans un bol au micro-ondes inspiré du très célèbre bowlcake. Il s’agit d’une idée de petit-déjeuner équilibré, sain et peu calorique à préparer la veille au soir. En effet, le flan a besoin d’un temps de repos pour figer. Contrairement au bowlcake, la texture du bowlflan est plus légère (comme celle d’un flan) et moins compacte. Il est aussi naturellement protéiné grâce au fromage blanc 0%, à l’œuf et au lait. Enfin, c’est une recette sans gluten, sans matière grasse ajouté avec un IG bas (=index glycémique).
| ★ Difficulté | ⨂ Portions |
|---|---|
| Facile | 1 personne |
| ⧗ Préparation | ► Cuisson |
|---|---|
| 5 minutes | 4 minutes |
Ingrédients
- 100ml de lait demi-écrémé (ou lait d’amande ou lait de soja ou autre lait végétal)
- 100g de fromage blanc 0% (ou yaourt grec 0% ou skyr ou yaourt nature)
- 1 œuf entier (BIO de préférence)
- 20g d’amidon de maïs (= maïzena)
- 20g de sucre de coco (ou sucre de canne ou sucre roux)
Instructions
- Commencer la préparation au moins 2h avant (ou la veille) : Mélanger le lait et la maïzena dans un bol jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de grumeaux.
- Incorporer le fromage blanc, le sucre de coco et l’œuf et mélanger. Il ne doit y avoir de grumeaux. L’option rapide consiste à mixer maximum 15 secondes.
- Cuire 4 minutes à pleine puissance au micro-onde. Vérifier régulièrement le micro-ondes de sorte à éviter tout débordement.
- Attendre que le bol refroidisse avant de le réserver au frigo pour 2h ou toute la nuit.
- Une fois le temps de repos terminé, décoller les bords à l’aide d’une maryse, poser une assiette sur le bol et retourner. Ceci permettra de démouler le bowlflan.
- Déguster tel quel ou y verser une sauce chocolat (chocolat fondu + lait), du caramel ou autre topping à choix.
Notes : il est possible de remplacer la maizena par de la farine de blé mi-complète. Cependant, cette variante contiendra du gluten. À la place du sucre de coco, il est possible de mettre de l’édulcorant pour un goût sucré sans calorie.
Valeurs nutritionnelles
Portion: 1 bowlflan
Calories: 340kcal
Protéines: 25g
Glucides: 44g
Lipides: 7g
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Une recette dont je ne me lasse pas!
Merci Mathilde pour ton commentaire ! J’ai pu constater au travers de tes stories à quel point tu aimes ce bowlflan :p
Trop bon, merci
Merci pour ton commentaire Marie ! 🙂
Merci. La recette est validée. 👩🍳 Cuisson pour moi 3,5 min 600W sous le couvercle. Très bon.
Avec plaisir Olga ! Je suis ravie que cette recette t’ait plue 🙂
Une recette que j’ai faite et refaite! Je l’adore!
Tu l’as tant sublimé Mathilde, merci de lui avoir rendu honneur !
Dégusté à l’instant, un délice! Merci!
Avec plaisir, n’hésite pas à tester les autres saveurs maintenant 😉
Bonjour
Peut-on le cuire au four traditionnel ?😙
Bonjour, non pas au four, il vaut mieux tenter de le cuire à la casserole jusqu’à épaississement de la préparation. Puis il faudra le conserver au frais dans un bol pendant au moins 4 à 6 heures.