Une recette healthy, diététique et vegan de mafé réalisée avec des haricots rouges et du beurre de cacahuète
Le mafé est une spécialité culinaire africaine, plus précisément elle est originaire du Mali et du Sénégal. Il s’agit d’une sauce au beurre de cacahuète et à la tomate dans laquelle mijote du boeuf, du poulet ou du poisson. Pour changer, nous allons réaliser ici un mafé vegan aux haricots rouges. En plus, la recette est naturellement végétarienne, sans lactose et sans gluten. De quoi se délecter d’un plat à la fois équilibré et riche en saveurs dont l’IG bas.
| ★ Difficulté | ⨂ Portions |
|---|---|
| Facile | 2 personnes |
| ⧗ Préparation | ► Cuisson |
|---|---|
| 5 minutes | 20 minutes |
Ingrédients
- 240g de haricots rouges cuits (ou blancs ou borlotti)
- 200ml de bouillon de légumes
- 200g de passata (=sauce tomate nature)
- 3 carottes de taille moyenne
- 40g de beurre de cacahuète
- 1 oignon
- 2 feuilles de laurier
- Sel, poivre et ail en poudre
Instructions
- Couper les carottes en rondelles et émincer l’oignon.
- Les faire revenir à la poêle dans de l’huile d’olive pendant 3 à 5 minutes.
- Ajouter la passata, le bouillon de légumes, le beurre de cacahuète et les assaisonnements, à savoir les feuilles de laurier, le sel, le poivre et l’ail.
- Remuer puis laisser mijoter à couvert et sur feu doux pendant une quinzaine de minutes. Si la sauce a trop réduit, rajouter de l’eau.
- Goûter et rectifier l’assaisonnement si nécessaire.
- Égoutter les haricots rouges et les rincer avant de les incorporer dans la sauce.
- Remuer pendant 3 à 5 minutes avant de servir avec du riz basmati cuit.
- Présenter avec des cacahuètes concassées et de la coriandre fraîche.
Notes : ce mafé fonctionne aussi avec des pois chiches, du poulet ou du boeuf émincé à la place des haricots rouges.
Valeurs nutritionnelles
Portion: par personne
Calories: 334kcal
Protéines: 17,1g
Glucides: 40,9g
Lipides: 11,3g
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