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Cacahuète, Carotte, Haricots rouges, Plat principal, Tomate / 25 juillet 2021

Mafé vegan aux haricots rouges

()
recette healthy et vegan de mafé africain au beurre de cacahuète sans viande

Une recette healthy, diététique et vegan de mafé réalisée avec des haricots rouges et du beurre de cacahuète

Le mafé est une spécialité culinaire africaine, plus précisément elle est originaire du Mali et du Sénégal. Il s’agit d’une sauce au beurre de cacahuète et à la tomate dans laquelle mijote du boeuf, du poulet ou du poisson. Pour changer, nous allons réaliser ici un mafé vegan aux haricots rouges. En plus, la recette est naturellement végétarienne, sans lactose et sans gluten. De quoi se délecter d’un plat à la fois équilibré et riche en saveurs dont l’IG bas.

★
Difficulté
⨂
Portions
Facile2 personnes
⧗
Préparation
►
Cuisson
5 minutes20 minutes

Ingrédients

  • 240g de haricots rouges cuits (ou blancs ou borlotti)
  • 200ml de bouillon de légumes
  • 200g de passata (=sauce tomate nature)
  • 3 carottes de taille moyenne
  • 40g de beurre de cacahuète
  • 1 oignon
  • 2 feuilles de laurier
  • Sel, poivre et ail en poudre

Instructions

  1. Couper les carottes en rondelles et émincer l’oignon.
  2. Les faire revenir à la poêle dans de l’huile d’olive pendant 3 à 5 minutes.
  3. Ajouter la passata, le bouillon de légumes, le beurre de cacahuète et les assaisonnements, à savoir les feuilles de laurier, le sel, le poivre et l’ail.
  4. Remuer puis laisser mijoter à couvert et sur feu doux pendant une quinzaine de minutes. Si la sauce a trop réduit, rajouter de l’eau.
  5. Goûter et rectifier l’assaisonnement si nécessaire.
  6. Égoutter les haricots rouges et les rincer avant de les incorporer dans la sauce.
  7. Remuer pendant 3 à 5 minutes avant de servir avec du riz basmati cuit.
  8. Présenter avec des cacahuètes concassées et de la coriandre fraîche.

Notes : ce mafé fonctionne aussi avec des pois chiches, du poulet ou du boeuf émincé à la place des haricots rouges.

Valeurs nutritionnelles

Portion: par personne

Calories: 334kcal

Protéines: 17,1g

Glucides: 40,9g

Lipides: 11,3g

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Tags

  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Vegan
  • Végétarien

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Nathalie g.
Nathalie g.
30 juillet 2021 1:15

Excellente recette testée ce midi 😄 j ai mis des courgettes au lieu des carottes😉
Recette rapide à faire et très rassasiante 😁
Merci encore pour le partage
Très bonne journée à toi

Répondre
Choupi.fit
Administrateur
Choupi.fit
31 juillet 2021 9:35
En réponse à  Nathalie g.

Hello Nathalie,
Je te remercie d’avoir également testé cette recette! Je l’adore tant et suis ravie que toi également.
Bon week-end et à très vite peut-être 😉

Répondre
Syd
Syd
1 mars 2022 9:35

La recette est excellente ! Je suis agréablement surprise.
Merci 😉

Répondre
Choupi.fit
Administrateur
Choupi.fit
5 mars 2022 8:40
En réponse à  Syd

Hello Syd, merci pour ton commentaire ! Je suis ravie que cette recette t’ait plue 🙂

Répondre
Delphine
Delphine
3 janvier 2023 10:13

Excellent. N’ayant pas de carottes, j’ai mis une patate douce 👌

Répondre
Choupi.fit
Administrateur
Choupi.fit
8 janvier 2023 9:03
En réponse à  Delphine

Bonjour Delphine, ca devait être excellent avec de la patate douce 🙂

Répondre
Julie
Julie
27 mars 2023 9:31

Vite fait, bien fait! Et surtout très très bon! Merci pour cette chouette recette !

Répondre
Choupi.fit
Administrateur
Choupi.fit
28 mars 2023 10:17
En réponse à  Julie

Hello Julie, oh super ! Merci pour ce retour positif 🙂

Répondre
Leila
Leila
14 mai 2023 8:48

Très bonne recette, ma famille a aimé j’ai rajouté un peu de blanc de poulet.. et c’était très bon…

Répondre
Choupi.fit
Administrateur
Choupi.fit
14 mai 2023 9:10
En réponse à  Leila

Bonsoir Leila, ravie que toute la famille ait aimé 🙂

Répondre

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