Une recette healthy, diététique et vegan de mafé réalisée avec des haricots rouges et du beurre de cacahuète
Le mafé est une spécialité culinaire africaine, plus précisément elle est originaire du Mali et du Sénégal. Il s’agit d’une sauce au beurre de cacahuète et à la tomate dans laquelle mijote du boeuf, du poulet ou du poisson. Pour changer, nous allons réaliser ici un mafé vegan aux haricots rouges. En plus, la recette est naturellement végétarienne, sans lactose et sans gluten. De quoi se délecter d’un plat à la fois équilibré et riche en saveurs dont l’IG bas.
| ★ Difficulté | ⨂ Portions |
|---|---|
| Facile | 2 personnes |
| ⧗ Préparation | ► Cuisson |
|---|---|
| 5 minutes | 20 minutes |
Ingrédients
- 240g de haricots rouges cuits (ou blancs ou borlotti)
- 200ml de bouillon de légumes
- 200g de passata (=sauce tomate nature)
- 3 carottes de taille moyenne
- 40g de beurre de cacahuète
- 1 oignon
- 2 feuilles de laurier
- Sel, poivre et ail en poudre
Instructions
- Couper les carottes en rondelles et émincer l’oignon.
- Les faire revenir à la poêle dans de l’huile d’olive pendant 3 à 5 minutes.
- Ajouter la passata, le bouillon de légumes, le beurre de cacahuète et les assaisonnements, à savoir les feuilles de laurier, le sel, le poivre et l’ail.
- Remuer puis laisser mijoter à couvert et sur feu doux pendant une quinzaine de minutes. Si la sauce a trop réduit, rajouter de l’eau.
- Goûter et rectifier l’assaisonnement si nécessaire.
- Égoutter les haricots rouges et les rincer avant de les incorporer dans la sauce.
- Remuer pendant 3 à 5 minutes avant de servir avec du riz basmati cuit.
- Présenter avec des cacahuètes concassées et de la coriandre fraîche.
Notes : ce mafé fonctionne aussi avec des pois chiches, du poulet ou du boeuf émincé à la place des haricots rouges.
Valeurs nutritionnelles
Portion: par personne
Calories: 334kcal
Protéines: 17,1g
Glucides: 40,9g
Lipides: 11,3g
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Excellente recette testée ce midi 😄 j ai mis des courgettes au lieu des carottes😉
Recette rapide à faire et très rassasiante 😁
Merci encore pour le partage
Très bonne journée à toi
Hello Nathalie,
Je te remercie d’avoir également testé cette recette! Je l’adore tant et suis ravie que toi également.
Bon week-end et à très vite peut-être 😉
La recette est excellente ! Je suis agréablement surprise.
Merci 😉
Hello Syd, merci pour ton commentaire ! Je suis ravie que cette recette t’ait plue 🙂
Excellent. N’ayant pas de carottes, j’ai mis une patate douce 👌
Bonjour Delphine, ca devait être excellent avec de la patate douce 🙂
Vite fait, bien fait! Et surtout très très bon! Merci pour cette chouette recette !
Hello Julie, oh super ! Merci pour ce retour positif 🙂
Très bonne recette, ma famille a aimé j’ai rajouté un peu de blanc de poulet.. et c’était très bon…
Bonsoir Leila, ravie que toute la famille ait aimé 🙂
Recette faite à plusieurs reprises, c’est un véritable plaisir culinaire !
Oh trop cool ! Merci pour ton retour Noémie 🙂
Bonjour, j’aimerai faire ce plat mais pour 12 personnes, je ne pense pas devoir multiplier par 6 car ça me paraît beaucoup. Comment feriez vous? Merci pour votre retour :).
Bonjour Virginie, cela dépend si vous prévoyez un apéritif, des entrées ou des desserts lors de ce repas ? Si oui, multiplier par 6 me semble beaucoup en effet car la portion est prévue pour un repas seul (c’est-à-dire sans manger avant ou après).
Je ferai une multiplication par 4 des quantités et, pour le riz, je prévois généralement entre 40-50g par personne en poids cru. Enfin, même si vous faites “trop”, ce sera des restes pour un prochain repas 😉