Une recette simple, healthy et allégée de salade de riz au thon réalisée avec des tomates et sans mayonnaise
Presque 10 ans que SainplementHealthy existe et il n’y avait pas encore de recette de salade de riz au thon! C’est d’autant plus surprenant que j’ai commencé à cuisiner en composant des salades complètes et équilibrées. C’est vrai après tout: il est si simple d’obtenir un repas sain en associant du riz avec une source de protéines, des crudités et une sauce légère. Cette salade de riz au thon présente de nombreux avantages. Elle est parfaite à servir en accompagnement lors d’un buffet canadien ou d’un pique-nique. De plus, elle se transporte facilement dans une lunchbox, n’a pas besoin d’être réchauffée et ne dégage pas d’odeur particulière. C’est le repas idéal à emporter en cours ou au travail. Enfin, c’est une recette économique, riche en protéines, sans gluten et à index glycémique (IG) bas.
| ★ Difficulté | ⨂ Portions |
|---|---|
| Facile | 3 personnes |
| ⧗ Préparation | ► Cuisson |
|---|---|
| 20 minutes | 10 minutes |
Ingrédients
- 120g de riz basmati (poids cru)
- 1 boîte de thon en conserve (en saumure de préférence, 255g)
- 2 tomates de taille moyenne
- 1 poivron jaune
- 65g d’olives vertes
- 1 oignon rouge
Sauce
- 40g de skyr nature
- 15ml d’huile d’olive
- 10ml de jus de citron
- Persil séché
- Sel et poivre
Instructions
- Rincer le riz basmati, le déposer dans une casserole avec 2 fois son volume en eau et porter à ébullition.
- Lorsque l’ébullition est atteinte, réduire le feu la puissance du feu à faible et poursuivre la cuisson à couvert pendant 10 minutes.
- Après les 10 minutes de cuisson, couper le feu garder le couvercle 10 minutes supplémentaires. Ne retirer le couvercle qu’à la fin, sinon une grande quantité de vapeur va s’échapper.
- Pendant que le riz cuit, couper les tomates en dés de taille moyenne. Réserver.
- Couper ensuite le poivron jaune en petits dés après avoir retiré le chapeau, les pépins et les parties blanches au coeur du poivron. Réserver.
- Éplucher l’oignon rouge et l’émincer. Réserver.
- Couper enfin les olives vertes en deux. Réserver.
- Mélanger le skyr, l’huile d’olive, le jus de citron, le persil, le sel et le poivre jusqu’à obtenir une sauce homogène. Ajouter un peu d’eau pour obtenir une sauce plus liquide.
- Goûter la sauce et rectifier les assaisonnements.
- Dès que le riz est à température ambiante, le verser dans un saladier avec le thon en boîte égoutté, les dés de tomate et de poivron, l’oignon émincé et les olives. Mélanger.
- Verser la sauce et mélanger avant de servir pour le repas.
Valeurs nutritionnelles
Portion: par personne
Calories: 356kcal
Protéines: 25,4g
Glucides: 41,5g
Lipides: 9,8g
Comment de temps et comment conserver cette salade de riz au thon?
Le riz cuit puis refroidi pouvant être à l’origine d’intoxications alimentaires, il convient de conserver cette salade au réfrigérateur et de la consommer sous 2 à 3 jours maximum. De même, si tu l’emportes en pique-nique ou lors d’un buffet, veille à ne pas l’exposer trop longtemps à la chaleur afin d’éviter la prolifération de bactéries.
Je suis végétarien(ne), quelles adaptations apporter?
Il existe une alternative végane bluffante au thon: le Vuna. Le résultat est tellement réussi qu’on croirait réellement manger du thon! Pour une option tout aussi riche en protéines, tu peux aussi remplacer le thon par 3 ou 4 œufs durs. Le goût sera un peu différent.
Par quoi remplacer les ingrédients?
- Le skyr nature: il se remplace par du yaourt grec 0%, du fromage blanc 0%, un petit suisse ou encore un yaourt végétal;
- Le poivron jaune: il peut être remplacé par des rondelles de courgette grillées, du maïs, du concombre, etc.
As-tu testé la recette ?
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