Une recette healthy, allégée et diététique de quiche au saumon réalisée avec de l’avoine et sans crème
La quiche au saumon est sans doute une des quiches que nous préférons. Cependant, lorsque nous faisons attention à notre alimentation, notre inconscient va préférer la quiche aux légumes qui semble plus légère. Ici, pas question de se priver de ce que nous aimons ! C’est pourquoi voici une recette de quiche healthy au saumon. Cette dernière est allégée, sans matière grasse ajoutée et sans crème fraîche. De plus, elle contient des ingrédients dont l’IG est bas (=index glycémique), donc il n’y a pas d’inquiétude à avoir quant aux pics d’insuline. Accompagnée d’une salade de jeunes pousses ou crudités, il faut compter 2 à 3 parts pour un repas équilibré et complet. Ainsi, les quantités de cette quiche conviennent pour deux personnes.
| ★ Difficulté | ⨂ Portions |
|---|---|
| Modéré | 6 parts |
| ⧗ Préparation | ► Cuisson |
|---|---|
| 10 minutes | 45 minutes |
Ingrédients
- 100g de farine de blé mi-blanche (ou complète)
- 105g de skyr nature (ou fromage blanc 3% ou yaourt grec 5%)
- 150g de saumon fumé (ou truite saumonée fumée)
- 2 oeufs entiers (BIO de préférence)
- 100ml de lait demi-écrémé (ou lait végétal sans sucre ajouté)
- 3 cubes d’épinards surgelés (ou une poignée d’épinards frais; environ 75g)
- 40g de fromage frais (ex. Philadelphia 3% MG ou Saint-Moret light)
- 10g de maïzena
- Sel (dont 2g pour la pâte), poivre, ail et aneth
- Facultatif: 1 cuillère à soupe de fromage râpé (ex. gruyère ou emmental)
Instructions
- Préchauffer le four à 180°C.
- Préparer la pâte en mélangeant le skyr nature avec la farine de blé et 2g de sel jusqu’à obtenir une boule de pâte malléable. Si elle est trop sèche, rajouter du skyr. Si, au contraire, elle est trop humide, rajouter de la farine.
- L’étaler sur le plan de travail fariné à l’aide d’un rouleau à pâtisserie.
- Foncer un moule rond et piquer la pâte à l’aide d’une fourchette. Mon moule fait 21 cm de diamètre.
- Enfourner pendant 10 minutes.
- Pendant ce temps, faire décongeler les épinards surgelés, les hacher et les exprimer pour retirer l’excédent d’eau.
- Battre les œufs avec le fromage frais, la maizena, le sel, le poivre, l’ail et l’aneth. Il n’est pas nécessaire de trop salé car le saumon fumé l’est déjà suffisamment.
- Incorporer le saumon coupé en dés, le lait et les épinards.
- Verser l’appareil dans le fond de quiche. Pour un effet gratiné, saupoudrer d’une cuillère à soupe de fromage râpé.
- Enfourner pendant 35 minutes.
- Servir avec un mélange de jeunes pousses.
Par part : 173 calories | 14P | 15,6G | 6,1L
